Spis treści:
- Właściwości mleka sezamowego - napój idealny dla mocnych kości i stawów
- Mleko sezamowe vs krowie
- Jak zrobić domowe mleko sezamowe?
- Do czego wykorzystać mleko sezamowe w kuchni? Nie tylko do kawy i owsianek
Właściwości mleka sezamowego - napój idealny dla mocnych kości i stawów
Mleko sezamowe wyrasta na jeden z najbardziej odżywczych napojów roślinnych. I ma ku temu solidne podstawy. W 100 g niełuskanego sezamu znajduje się bowiem aż 975 mg wapnia (dane USDA), to ilość porównywalna z produktami mlecznymi. Ten minerał odpowiada za gęstość mineralną kości, czyli ich odporność na złamania i odkształcenia. Towarzyszą mu magnez oraz fosfor, które pomagają organizmowi "wbudować" wapń w tkanki kostne. Mleko sezamowe może więc realnie wspierać osoby, które chcą zadbać o elastyczność stawów i mocny szkielet, szczególnie przy diecie roślinnej.
Sezam wyróżnia się także wysoką zawartością lignanów, przede wszystkim sezaminy i sezamoliny. To naturalne związki o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Ograniczają rozwój przewlekłych stanów zapalnych niskiego stopnia, które odpowiadają za ból, sztywność i pogorszenie ruchomości stawów. Regularne spożywanie sezamu może przyspieszyć ich regenerację po wysiłku.
Co więcej, sezamina wpływa na pracę wątroby i wspiera przemiany tłuszczów, dlatego mleko sezamowe często pojawia się w dietach nastawionych na redukcję masy ciała. Daje uczucie sytości i nie wywołuje nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Dodatkowo sezam dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych omega‑3 i omega‑6 oraz fitosteroli, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
Sezam ma jeszcze jedną zaletę, o której rzadziej się mówi. Zawiera błonnik oraz naturalne związki wspierające trawienie, więc napój może zmniejszać uczucie ciężkości po posiłkach i poprawiać pracę jelit. Dostarcza też białka roślinnego, ważnego dla regeneracji mięśni i stabilizacji stawów.
Właściwości sezamu najlepiej widać przy codziennym stosowaniu. Szklanka mleka sezamowego wypita rano, jeszcze przed śniadaniem, trafia do organizmu w momencie największej gotowości do przyswajania składników odżywczych. Już po kilku dniach można zauważyć różnicę: więcej energii o poranku, brak uczucia ciężkości po posiłkach i większą lekkość w ruchu.
Mleko sezamowe vs krowie
Szklanka mleka krowiego (około 250 ml) dostarcza średnio 8 g białka oraz około 300 mg wapnia, natomiast w przypadku mleka sezamowego ich zawartość zależy od proporcji. Przy użyciu kilku łyżek nasion na szklankę wody ilość wapnia może być wysoka, choć zawartość białka zwykle jest niższa niż w mleku krowim. Każdy z tych napojów sprawdza się w innej roli: mleko krowie szybciej uzupełnia białko, a napój sezamowy mocniej wspiera dietę roślinną i urozmaica źródła minerałów.
Mleko krowie (2 proc. tłuszczu) dostarcza średnio około 45-50 kcal w 100 ml, co daje mniej więcej 110-125 kcal w szklance (250 ml). W wersji pełnotłustej wartość rośnie nawet do około 60-65 kcal/100 ml. Mleko sezamowe ma bardziej zmienną kaloryczność. W lekkiej postaci (1-2 łyżki sezamu na szklankę) dostarcza około 40-60 kcal / 100 ml, natomiast w gęstszej formie (3-4 łyżki sezamu nawet 70-100 kcal / 100 ml.
Wyraźne różnice pojawiają się także w zawartości witamin. Mleko krowie naturalnie dostarcza witamin z grupy B, zwłaszcza B2 (ryboflawiny) i B12, które wspierają układ nerwowy i procesy krwiotwórcze. W wielu krajach jest również wzbogacane w witaminę D, która dodatkowo wspiera kości. Mleko sezamowe nie zawiera witaminy B12 w formie naturalnej, jednak w zamian dostarcza witaminy E, silnego przeciwutleniacza chroniącego komórki przed uszkodzeniami oraz niewielkich ilości witamin z grupy B. Różni się też profilem tłuszczów: zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mleku krowim, zawiera głównie tłuszcze nienasycone, które sprzyjają zdrowiu serca.
Warto również przyjrzeć się trawieniu i reakcji organizmu. Mleko krowie zawiera laktozę, czyli cukier mleczny, który u wielu dorosłych powoduje wzdęcia i uczucie ciężkości. Napój sezamowy nie wywołuje takich problemów i dodatkowo zawiera błonnik, dlatego często jest lepiej tolerowany i łatwiej wpisuje się w lekkostrawną dietę. Mogą spożywać go osoby cierpiące na celiakię i alergie pokarmowe, oprócz osób uczulonych na sezam.
Najbardziej wyraźna różnica pojawia się jednak w działaniu długofalowym. Mleko krowie jest solidnym źródłem białka i podstawowych składników odżywczych. Mleko sezamowe wnosi coś więcej - fitosterole pomagające regulować poziom cholesterolu oraz lignany, które wpływają na metabolizm tłuszczów i procesy zapalne.
Jak zrobić domowe mleko sezamowe?
Domowe mleko sezamowe wyróżnia się czymś, czego nie da się "dopisać" na etykiecie - pełną kontrolą nad składem i realną zawartością składników odżywczych. Wystarczy kilka składników i kilka minut pracy, by uzyskać napój o znacznie bogatszym składzie niż wiele gotowych produktów ze sklepu.
Składniki
- 300 g sezamu (najlepiej niełuskanego),
- szczypta soli,
- 1 l wody,
- 3-4 daktyle lub łyżka miodu.
Przygotowanie:
- Namocz sezam przez 6-10 godzin, najlepiej przez noc. Ten etap wpływa na jakość napoju - zmniejsza ilość fitynianów, czyli związków utrudniających przyswajanie minerałów.
- Rano dokładnie przepłucz ziarna i przełóż je do blendera.
- Dodaj wodę oraz miód i miksuj przez 1-2 minuty, aż masa stanie się jednolita.
- Jeśli zależy na gładkiej konsystencji, przecedź napój przez gazę lub drobne sitko. W przypadku wersji bardziej odżywczej warto ograniczyć filtrację, ponieważ część najcenniejszych składników pozostaje w zawiesinie.
Jeśli dodamy mniej wody, mleko sezamowe będzie gęstsze i bardziej "treściwe", lepsze pod kątem minerałów. Większa ilość wody sprawia, że napój staje się lżejszy i lepiej sprawdza się jako dodatek do kawy lub koktajli. Warto też pamiętać o pulpie, która zostaje po przecedzeniu - nadaje się do wypieków, owsianki lub past.
Spożywanie mleka sezamowego warto zacząć od niewielkiej porcji, około 100-150 ml, i stopniowo zwiększać ilość. Najlepiej przechowywać je w szklanej butelce lub słoiku z pokrywką w lodówce. Optymalny czas to 2-3 dni - potem napój zaczyna tracić świeżość i może lekko zmieniać zapach. Nie warto robić go "na zapas" na tydzień.
Przed każdym użyciem trzeba go wstrząsnąć albo zamieszać. To naturalne, że składniki się rozwarstwiają. Cięższe cząstki opadają na dno, a płyn pozostaje na górze.
Do czego wykorzystać mleko sezamowe w kuchni? Nie tylko do kawy i owsianek
Mleko sezamowe świetnie odnajduje się w codziennej kuchni, zwłaszcza tam, gdzie liczy się smak i konsystencja. Kawie nada lekką, orzechową nutę i przyjemną kremowość, szczególnie w wersji przygotowanej z większą ilością sezamu. Warto tylko pamiętać, że przy bardzo kwaśnej kawie może się delikatnie zważyć. Wystarczy wtedy dodać szczyptę soli lub przygotować gęstszą wersję napoju, a uzyskasz gładszą konsystencję.
Bardzo dobrze sprawdza się też w daniach wytrawnych. W zupach kremach - z dyni, kalafiora czy cukinii - może bez problemu zastąpić śmietankę. Nadaje aksamitności i podbija smak, a przy tym nie przytłacza potrawy. W kuchni azjatyckiej wykorzystuje się je znacznie szerzej - w sosach, marynatach i daniach z czosnkiem czy imbirem. Dzięki temu zwykłe składniki nabierają głębi i całkiem nowego charakteru.
W daniach na słodko mleko sezamowe również ma sporo do zaoferowania. Dobrze łączy się koktajlach z bananem, jagodami czy kakao. Można dodać je do owsianki, naleśników czy ciasta - delikatnie zmienia strukturę i wprowadza lekko orzechową nutę. Warto także wykorzystać pulpę pozostałą po przygotowaniu mleka. Sprawdza się w muffinkach, placuszkach czy domowych pastach. Dzięki temu nic się nie marnuje, a jeden składnik pracuje na kilka sposobów.
Źródła: terazgotuje.pl, USDA, PMC, JAND