Młodziutki już pojawił się w warzywniakach. Ma niski indeks glikemiczny, zbawiennie działa na jelita

Kalafior to nie tylko smaczny dodatek do wielu potraw, ale przede wszystkim warzywo o wysokiej wartości odżywczej. Zawiera jedynie 22 kcal w 100 g, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o linię. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, wspiera trawienie i reguluje pracę jelit. To również źródło cennych witamin A, C, E, K oraz witamin z grupy B. Jest bezpieczny dla diabetyków, ponieważ ma niski indeks glikemiczny.

Nie można zapominać o składnikach mineralnych, które kryją się w kalafiorze – potasie, wapniu, magnezie, fosforze, cynku i żelazie. Dzięki nim warzywo to wpływa korzystnie na serce, układ nerwowy i ogólną odporność organizmu. Szczególnie cenne są zawarte w kalafiorze glukozynolany, w tym sulforafan, który wykazuje silne działanie antynowotworowe. Regularne spożywanie tego warzywa może wspomagać profilaktykę nowotworową i chronić organizm przed stresem oksydacyjnym.

Kalafior w surowej postaci jest doskonałym dodatkiem do sałatek, przekąsek czy zdrowych koktajli. Zawiera wtedy najwięcej witaminy C, która częściowo ulega rozkładowi podczas obróbki cieplnej. Surowy kalafior jest chrupiący i lekko orzechowy w smaku, co sprawia, że świetnie komponuje się z hummusem czy dipami jogurtowymi.

Przeczytaj także: Mój sposób na gotowanie brokułów. Zawsze są chrupiące, nigdy nie rozpadają się

Jednak należy tutaj podkreślić, że nie każdy organizm dobrze toleruje surowy kalafior. Ze względu na wysoką zawartość FODMAP – grupy fermentujących węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim – może powodować wzdęcia i dolegliwości trawienne, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Najlepszym sposobem na przygotowanie kalafiora jest krótkie gotowanie na parze lub blanszowanie. Właśnie wtedy warzywo to zachowuje najwięcej witamin i minerałów. Gotowanie kalafiora w wodzie powoduje wypłukiwanie części składników odżywczych, dlatego warto ograniczyć ten sposób obróbki lub wykorzystywać wodę z jego gotowania np. do zup.

Najlepsze sposoby na obróbkę termiczną kalafiora:

• gotowanie na parze – to najlepsza metoda, która pozwala zachować większość składników odżywczych. Wystarczy gotować warzywo przez ok. 8 minut,
• gotowanie w wodzie – różyczki gotujemy ok. 10 minut, a całe warzywo ok. 15 minut, 
• pieczenie w piekarniku – kalafior pieczony zachowuje wartości odżywcze i ma wyjątkowy smak. Wystarczy skropić go oliwą, dodać przyprawy i piec w temperaturze 200°C przez 20-25 minut,
• blanszowanie – zanurzenie pokrojonego warzywa we wrzątku na ok. 1-2 minuty, pozwala zachować jego chrupkość i świeży kolor.

Kalafior to warzywo kapustne, które nie jest zalecane w przypadku chorób tarczycy, ze względu na obecność substancji wolotwórczych. Jednak te utleniają się pod wpływem obróbki termicznej, dlatego warto wówczas gotować kalafior w wodzie i to bez przykrycia. 

Kalafior to niezwykle wszechstronne warzywo. Można go piec, gotować, smażyć, a nawet przygotowywać z niego wegańskie zamienniki ryżu czy purée. Kalafior świetnie sprawdza się jako składnik zup, curry, zapiekanek i placków. Popularne stają się również wegetariańskie steki z jego udziałem – plastry warzywa pieczone z oliwą i przyprawami.

Przepis na pieczony kalafior w panierce

Składniki:

• 1 główka kalafiora,
• ½ szklanki mąki (np. pszennej, orkiszowej lub bezglutenowej),
• ½ szklanki bułki tartej (lub zmielonych orzechów/migdałów dla wersji bezglutenowej),
• ½ szklanki mleka roślinnego lub krowiego,
• 1 łyżeczka czosnku w proszku,
• 1 łyżeczka wędzonej papryki,
• sól i pieprz,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka białego sezamu.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół).
2. Podziel kalafior na różyczki i umyj. 
3. Przygotuj panierkę: w jednej misce wymieszaj mleko z mąką i przyprawami, a w drugiej – bułkę tartą.
4. Zanurz różyczki kalafiora w przygotowanej płynnej mieszance, a potem obtocz w bułce tartej i posyp sezamem.
5. Ułóż kalafior na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą i piecz przez ok. 20-25 minut, aż panierka będzie złocista. Smacznego!

Źródło: terazgotuje.pl