Spis treści:
- Jedz kalafior na zdrowie
- Czy kalafior można jeść na surowo?
- Jak gotować kalafior, by nie tracił wartości odżywczych?
- Kalafior w kuchni – co robić?
Jedz kalafior na zdrowie
Kalafior to nie tylko smaczny dodatek do wielu potraw, ale przede wszystkim warzywo o wysokiej wartości odżywczej. Zawiera jedynie 22 kcal w 100 g, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o linię. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, wspiera trawienie i reguluje pracę jelit. To również źródło cennych witamin A, C, E, K oraz witamin z grupy B. Jest bezpieczny dla diabetyków, ponieważ ma niski indeks glikemiczny.
Nie można zapominać o składnikach mineralnych, które kryją się w kalafiorze – potasie, wapniu, magnezie, fosforze, cynku i żelazie. Dzięki nim warzywo to wpływa korzystnie na serce, układ nerwowy i ogólną odporność organizmu. Szczególnie cenne są zawarte w kalafiorze glukozynolany, w tym sulforafan, który wykazuje silne działanie antynowotworowe. Regularne spożywanie tego warzywa może wspomagać profilaktykę nowotworową i chronić organizm przed stresem oksydacyjnym.
Czy kalafior można jeść na surowo?
Kalafior w surowej postaci jest doskonałym dodatkiem do sałatek, przekąsek czy zdrowych koktajli. Zawiera wtedy najwięcej witaminy C, która częściowo ulega rozkładowi podczas obróbki cieplnej. Surowy kalafior jest chrupiący i lekko orzechowy w smaku, co sprawia, że świetnie komponuje się z hummusem czy dipami jogurtowymi.
Przeczytaj także: Mój sposób na gotowanie brokułów. Zawsze są chrupiące, nigdy nie rozpadają się
Jednak należy tutaj podkreślić, że nie każdy organizm dobrze toleruje surowy kalafior. Ze względu na wysoką zawartość FODMAP – grupy fermentujących węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim – może powodować wzdęcia i dolegliwości trawienne, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Jak gotować kalafior, by nie tracił wartości odżywczych?
Najlepszym sposobem na przygotowanie kalafiora jest krótkie gotowanie na parze lub blanszowanie. Właśnie wtedy warzywo to zachowuje najwięcej witamin i minerałów. Gotowanie kalafiora w wodzie powoduje wypłukiwanie części składników odżywczych, dlatego warto ograniczyć ten sposób obróbki lub wykorzystywać wodę z jego gotowania np. do zup.
Najlepsze sposoby na obróbkę termiczną kalafiora:
- gotowanie na parze – to najlepsza metoda, która pozwala zachować większość składników odżywczych. Wystarczy gotować warzywo przez ok. 8 minut,
- gotowanie w wodzie – różyczki gotujemy ok. 10 minut, a całe warzywo ok. 15 minut,
- pieczenie w piekarniku – kalafior pieczony zachowuje wartości odżywcze i ma wyjątkowy smak. Wystarczy skropić go oliwą, dodać przyprawy i piec w temperaturze 200°C przez 20-25 minut,
- blanszowanie – zanurzenie pokrojonego warzywa we wrzątku na ok. 1-2 minuty, pozwala zachować jego chrupkość i świeży kolor.
Kalafior to warzywo kapustne, które nie jest zalecane w przypadku chorób tarczycy, ze względu na obecność substancji wolotwórczych. Jednak te utleniają się pod wpływem obróbki termicznej, dlatego warto wówczas gotować kalafior w wodzie i to bez przykrycia.
Zobacz również:
Kalafior w kuchni – co robić?
Kalafior to niezwykle wszechstronne warzywo. Można go piec, gotować, smażyć, a nawet przygotowywać z niego wegańskie zamienniki ryżu czy purée. Kalafior świetnie sprawdza się jako składnik zup, curry, zapiekanek i placków. Popularne stają się również wegetariańskie steki z jego udziałem – plastry warzywa pieczone z oliwą i przyprawami.
Przepis na pieczony kalafior w panierce
Składniki:
- 1 główka kalafiora,
- ½ szklanki mąki (np. pszennej, orkiszowej lub bezglutenowej),
- ½ szklanki bułki tartej (lub zmielonych orzechów/migdałów dla wersji bezglutenowej),
- ½ szklanki mleka roślinnego lub krowiego,
- 1 łyżeczka czosnku w proszku,
- 1 łyżeczka wędzonej papryki,
- sól i pieprz,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżka białego sezamu.
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół).
- Podziel kalafior na różyczki i umyj.
- Przygotuj panierkę: w jednej misce wymieszaj mleko z mąką i przyprawami, a w drugiej – bułkę tartą.
- Zanurz różyczki kalafiora w przygotowanej płynnej mieszance, a potem obtocz w bułce tartej i posyp sezamem.
- Ułóż kalafior na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą i piecz przez ok. 20-25 minut, aż panierka będzie złocista. Smacznego!
Źródło: terazgotuje.pl
