Nie kupuj, zrób w domu. Przekąska, która zaspokaja apetyt na długo, dodaje energii i pomaga w koncentracji
Zapomnij o sklepowych słodyczach pełnych syropu glukozowo-fruktozowego. Te domowe sezamki bez cukru są naturalnie słodkie, bogate w białko, błonnik i antyoksydanty, a przy tym wyjątkowo proste w przygotowaniu. To przekąska, która wspiera serce, kości i koncentrację, a do tego smakuje obłędnie.
Sezam (Sesamum indicum L.) to roślina o imponującej historii, której uprawa rozpoczęła się ponad 3 tysiące lat temu na terenach Indii i Afryki. Dziś ceniony jest na całym świecie nie tylko jako aromatyczny dodatek kulinarny, lecz także jako bogate źródło substancji bioaktywnych. Nasiona sezamu - białe, o subtelnym smaku, lub czarne, o wyraźnym, orzechowym aromacie - kryją w sobie imponujące ilości wapnia, magnezu, cynku i fosforu. Według danych USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), 100 g niełuskanego sezamu dostarcza aż 975 mg wapnia, czyli ponad trzykrotnie więcej niż szklanka mleka. Wysoka zawartość białka roślinnego, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika sprawia, że sezam wspiera kondycję serca, układu kostnego i prawidłową pracę jelit.
Prozdrowotne właściwości sezamu potwierdzają liczne badania naukowe. Metaanaliza przeprowadzona w 2024 roku na Uniwersytecie Medycznym w Tabrizie (Iran) przez zespół dr. Vajdiego wykazała, że suplementacja sezamem istotnie obniża poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz triglicerydów u pacjentów z cukrzycą typu 2. Z kolei przegląd badań opublikowany w 2025 roku przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Teheranie udowodnił, że regularne spożywanie produktów sezamowych może poprawiać ciśnienie tętnicze, profil lipidowy i redukować markery stanu zapalnego. Warto również wspomnieć o badaniu klinicznym z 2012 roku, przeprowadzonym na Uniwersytecie Khon Kaen w Tajlandii, które dowiodło, że sezamina - jeden z kluczowych lignanów sezamu - łagodzi stany zapalne stawów i chroni chrząstkę przed degradacją.
Dzięki tak bogatemu profilowi odżywczemu sezam zasługuje na miano superżywności. Regularne spożywanie niewielkich ilości - około 30 g dziennie - może wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, poprawiać gęstość mineralną kości oraz wspomagać regenerację organizmu. W kuchni sprawdza się zarówno w formie ziaren, pasty tahini, jak i oleju tłoczonego na zimno, który zachowuje pełnię aromatu i wartości odżywczych.
Sezamki to chrupiące batoniki z prażonych ziaren sezamu, sklejonych miodem lub syropem, które mogą stanowić zdrowszą alternatywę dla tradycyjnych słodyczy. Zamiast pustych kalorii i tłuszczów trans dostarczają minerałów niezbędnych dla kości, krwi i układu nerwowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-6) pomagają obniżać poziom cholesterole. Natomiast białko roślinne ze względu na zawartość metioniny i tryptofanu, wspomaga regenerację mięśni i równowagę psychiczną.
Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i reguluje pracę jelit. Antyoksydanty chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, spowalniając procesy starzenia, a miód - naturalny słodzik - dodatkowo wspiera koncentrację i pamięć. Ziarna sezamu dostarczają również wapnia, magnezu, żelaza, cynku i selenu, wspierając zdrowie kości, układu krwionośnego, odporności i prawidłową pracę tarczycy.
Warto jednak pamiętać, że sezam jest silnym alergenem. Badanie z 2025, opublikowanie przez Uniwersytet w Ankarze wykazało wzrost częstości alergii na sezam u dzieci, z anafilaksją jako jednym z najczęstszych objawów. Poza alergią przeciwwskazania są nieliczne - sezam jest bezpieczny w ciąży i przy cukrzycy (niski IG). Najlepiej spożywać go w formie surowej lub prażonej - prażenie poprawia strawność. Na co dzień sezamki sprawdzą się jako szybka przekąska w pracy, przed treningiem czy w podróży. Porcja 30 g dostarcza ok. 150 kcal, dlatego warto traktować je jako zdrowy dodatek, a nie codzienny deser bez ograniczeń.
Znasz ten moment, kiedy nagle dopada cię ochota na coś słodkiego, ale wiesz, że tabliczka czekolady to nie najlepszy pomysł? Na takie sytuacje warto przygotować domowe sezamki bez cukru - chrupiące, złociste i pachnące prażonymi ziarnami. Robi się je w kilka minut, wyglądają jak z rzemieślniczej cukierni, a smakują jeszcze lepiej.
Składniki (ok. 10 porcji):
- 200 g prażonego sezamu (łuskanego lub niełuskanego),
- 100 g miodu (można zastąpić syropem daktylowym lub klonowym),
- opcjonalnie: szczypta soli morskiej, odrobina cynamonu lub wanilii dla aromatu.
Przygotowanie:
- Na suchej patelni, na średnim ogniu, podpraż sezam przez 3-4 minuty, mieszając, aż lekko się zarumieni i zacznie pachnieć orzechowo.
- W małym rondelku delikatnie podgrzej miód (lub wybrany syrop), aż stanie się płynny i lekko zgęstnieje.
- Wsyp prażony sezam do rondelka z miodem, dokładnie wymieszaj, aby każde ziarno było oblepione słodką masą.
- Masę przełóż na arkusz papieru do pieczenia, przykryj drugim arkuszem i rozwałkuj na grubość ok. 0,5 cm. Gdy masa lekko przestygnie, pokrój ją w prostokąty lub kwadraty.
Gotowe sezamki przechowuj w szczelnym słoiku lub puszce, przekładając je papierem do pieczenia, aby się nie sklejały.
Źródła: terazgotuje.pl, PubMed
Zobacz też: