Spis treści:
- Makrela a łosoś - porównanie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3
- Dlaczego warto włączyć makrele do menu?
- Jak jeść makrelę?
W 100 g makreli znajduje się około 2,3 g kwasów omega-3, czyli więcej niż w takiej samej porcji hodowlanego łososia atlantyckiego. Ryba dostarcza także pełnowartościowego białka, witaminy D i witaminy B12, a przy tym kosztuje zdecydowanie mniej. Z uwagi na to jest coraz częściej polecana jako wartościowa alternatywa dla łososia.
Makrela a łosoś - porównanie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3
Porównanie makreli i łososia w ostatnim czasie stało się tematem licznych publikacji dotyczących zdrowego odżywiania. Onet przypomniał wypowiedzi dietetyka Bartosza Kulczyńskiego, natomiast portal ABC Zdrowie opisał analizę przygotowaną przez technologa żywności i dietetyka klinicznego Mateusza Szałajkę. W obu przypadkach wniosek był podobny - makrela atlantycka może zawierać więcej kwasów omega-3 niż łosoś, choć ostateczne wartości zależą od gatunku ryby i sposobu jej przygotowania. Według danych United States Department of Agriculture 100 g surowej makreli atlantyckiej dostarcza około 2,3 g kwasów EPA i DHA, podczas gdy taka sama porcja hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera ich niespełna 2 g.
Jeszcze wyraźniejsze różnice można zauważyć po porównaniu konkretnych produktów dostępnych na sklepowych półkach. Mateusz Szałajko zwracał uwagę, że analizowana przez niego makrela zawierała około 4,7 g kwasów omega-3 w 100 g, podczas gdy wędzony łosoś miał ich około 1,4-1,8 g. Takie wyniki nie dotyczą oczywiście wszystkich marek, ponieważ zawartość tłuszczu zależy od gatunku ryby, sposobu żywienia, pochodzenia i metody przetworzenia, dlatego przed zakupem warto sprawdzać informacje na etykiecie. Bez względu na potencjalne różnice w składzie produktów makrela pozostaje ciekawą alternatywą także z innych powodów - dostarcza pełnowartościowego białka, witaminy D, witaminy B12 oraz selenu, dzięki czemu może stać się składnikiem dobrze zbilansowanej diety.
Dlaczego warto włączyć makrele do menu?
Makrela atlantycka należy do ryb o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 g mięsa znajduje się około 2,3 g EPA i DHA, czyli związków wspierających prawidłową pracę serca, mózgu i narządu wzroku. Taka porcja dostarcza również około 18,6 g białka, ponad 16 µg witaminy D, około 8,7 µg witaminy B12 oraz 44 µg selenu. Oznacza to, że już jeden filet może pokryć całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 oraz znaczną część zapotrzebowania na witaminę D i selen, czyli składniki ważne dla odporności, układu nerwowego i prawidłowej pracy tarczycy.
Filety z makreli atlantyckiej będą dobrym wyborem przede wszystkim dla osób, które jedzą ryby rzadziej niż zalecane 1-2 razy w tygodniu, chcą zwiększyć spożycie kwasów omega-3 lub szukają tańszej alternatywy dla łososia. Większą ostrożność należy zachować przy makreli wędzonej, ponieważ 100 g produktu może zawierać nawet ponad 2 g soli, dlatego osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek lub niewydolnością serca powinny sięgać po nią z umiarem. Nie należy też mylić makreli atlantyckiej z makrelą królewską, która jako duża ryba drapieżna kumuluje znacznie więcej rtęci i nie jest zalecana do częstego spożywania.
Zobacz również:
Jak jeść makrelę?
Najwięcej wartości odżywczych zachowuje świeża lub mrożona makrela przygotowana w piekarniku, na parze albo na grillu. Ryba zawiera naturalnie dużo tłuszczu, dlatego nie wymaga dodatkowej ilości oleju czy masła, aby po upieczeniu pozostała soczysta. Dobrze komponuje się z gotowanymi ziemniakami, kaszą, ryżem oraz porcją warzyw, a jej smak podkreślają cytryna, czosnek, pieprz, koperek, natka pietruszki czy świeży tymianek. Mniej korzystnym rozwiązaniem jest smażenie w panierce i na głębokim tłuszczu, ponieważ zwiększa kaloryczność potrawy i może ograniczać korzyści wynikające z regularnego spożywania tłustych ryb.
Makrela wędzona jest najbardziej dostępna i świetnie sprawdza się wtedy, gdy potrzebny jest szybki, wartościowy posiłek. Można dodać ją do sałatki z jajkiem i gotowanymi ziemniakami, przygotować lekką pastę z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem i musztardą albo podać na kromce pełnoziarnistego chleba z pomidorem, ogórkiem i świeżymi ziołami. Warto przy tym pamiętać, aby nie łączyć jej z innymi mocno słonymi produktami, takimi jak sery dojrzewające, kiszonki czy wędliny.
Źródło: terazgotuje.pl, gotowanie.onet.pl, portal.abczdrowie.pl