Spis treści:
- Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy brazylijskie?
- Ile orzechów brazylijskich można zjeść dziennie?
- Jak wykorzystać orzechy brazylijskie w kuchni?
Orzechy brazylijskie są nasionami orzesznicy wyniosłej, potężnego drzewa rosnącego w amazońskich lasach deszczowych. Osiąga nawet 60 metrów wysokości, a jego owoce przypominające twarde, drewniejące kule. Zbiera się je wtedy, gdy same opadną na ziemię. To częściowo tłumaczy ich cenę. Orzechy brazylijskie trudno uprawiać przemysłowo, zbiór wymaga pracy w naturalnym środowisku Amazonii, a całe nasiono trafia do sklepów po suszeniu i obłuskaniu.
Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy brazylijskie?
Orzechy brazylijskie są nasionami orzesznicy wyniosłej, drzewa rosnącego w amazońskich lasach deszczowych. Mają bardzo skoncentrowany skład. W niewielkiej porcji dostarczają selenu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika pokarmowego, witaminy E oraz minerałów: magnezu, fosforu, cynku, miedzi i potasu. Są przy tym produktem wysokokalorycznym - 100 g orzechów brazylijskich ma około 659 kcal, więc ich zalety najlepiej wykorzystać w małej porcji. Jedna lub dwie sztuki dziennie wystarczą, by wzbogacić dietę, bez dokładania zbędnych kalorii.
Ich siła tkwi przede wszystkim w selenie. Organizm potrzebuje go w śladowych ilościach, ale odpowiada on za wiele ważnych procesów.
Liczy się jednak nie tylko ilość selenu, ale również jego przyswajalność. Badanie opublikowane w 2025 roku przez naukowców z Helmholtz-Zentrum Dresden-Rossendorf wykazało, że podczas trawienia uwalnia się około 85 proc. selenu zawartego w orzechach brazylijskich. Dominuje w nich selenometionina, forma dobrze wykorzystywana przez organizm. A zatem już jedna lub dwie sztuki często wystarczają, by pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Zawartość selenu zależy jednak od gleby i miejsca zbioru, dlatego jedne orzechy brazylijskie mogą mieć go znacznie więcej niż inne.
Najczęściej o orzechach brazylijskich mówi się w kontekście zdrowia tarczycy. Ten narząd należy do najbardziej "selenochłonnych" w organizmie, ponieważ wykorzystuje selen do produkcji i przemian hormonów oraz ochrony swoich komórek przed stresem oksydacyjnym. Metaanaliza opublikowana w 2024 roku w czasopiśmie "Thyroid", obejmująca 35 badań klinicznych, wykazała, że u części pacjentów suplementacja selenu wiązała się ze spadkiem przeciwciał anty-TPO i niższym stężeniem TSH. To obiecujące wyniki, ale orzechy brazylijskie nie zastępują leczenia. Osoby z Hashimoto, niedoczynnością tarczycy lub przyjmujące lewotyroksynę powinny ustalić odpowiednią podaż selenu z lekarzem.
Na tym ich zalety się nie kończą. Selen jest składnikiem 25 selenoprotein, czyli białek, które pomagają ograniczać stan zapalny, chronią komórki przed uszkodzeniami i wspierają pracę układu odpornościowego. Przegląd opublikowany w 2024 roku w "Nutrients" wskazuje, że wpływa zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą, a także na mikrobiotę jelitową.
Dzięki tłuszczom nienasyconym, błonnikowi, magnezowi, cynkowi, miedzi i witaminie E orzechy brazylijskie mogą także wspierać także serce i naczynia krwionośne. To składniki ważne dla prawidłowego profilu lipidowego, pracy mięśni, metabolizmu i ochrony komórek przed nadmiarem wolnych rodników.
Ciekawie wyglądają również wyniki badań dotyczących mózgu. W pilotażowym badaniu starsze osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, które przez 6 miesięcy jadły jeden orzech brazylijski dziennie, osiągały lepsze wyniki w części testów oceniających funkcje poznawcze, m.in. płynność słowną. To jeszcze nie dowód na to, że jeden orzech dziennie "naprawia pamięć", ale sygnał jest interesujący. Mózg zużywa dużo energii i jest wrażliwy na stres oksydacyjny, dlatego odpowiednia ilość selenu w diecie może wspomagać koncentrację i sprawność umysłową.
Warto wiedzieć, że orzesznice pobierają z gleby różne pierwiastki, toteż w orzechach mogą pojawiać się śladowe ilości baru i radu. Choć brzmi to niepokojąco, badanie z 2025 roku przyniosło uspokajające wnioski. Naukowcy wykazali, że podczas trawienia selen uwalnia się w dużym stopniu, natomiast bar i rad jedynie w około 2 proc. Przy spożyciu jednego orzecha dziennie oszacowana dawka promieniowania była bardzo niska.
Zobacz również:
Ile orzechów brazylijskich można zjeść dziennie?
Dla dorosłych zalecana ilość selenu wynosi 55 µg dziennie. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 60 µg, a podczas karmienia piersią do 70 µg. Dwa orzechy brazylijskie mogą dostarczyć około 190 µg selenu, czyli ponad trzykrotnie więcej niż potrzebuje przeciętna dorosła osoba w ciągu doby.
Najbezpieczniejszą porcją dla zdrowych dorosłych są 1-2 orzechy dziennie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zwraca uwagę, że nadmiar selenu z diety często wynika właśnie z jedzenia zbyt wielu orzechów brazylijskich i może prowadzić do tzw. selenozy. Jej objawy obejmują:
- metaliczny posmak w ustach,
- czosnkowy zapach oddechu,
- nudności,
- bóle brzucha,
- łamliwość paznokci,
- wypadanie włosów,
- przewlekłe zmęczenie.
Kto powinien uważać?
Orzechów brazylijskich powinny unikać osoby uczulone na orzechy. Ostrożność zaleca się też osobom z chorobami nerek, zwłaszcza jeśli są na diecie z kontrolowaną ilością składników mineralnych lub pozostają pod opieką nefrologa. Uważać powinny również osoby przyjmujące selen w kapsułkach, preparaty na tarczycę, odporność albo włosy i paznokcie. Połączenie takich suplementów z codziennym jedzeniem orzechów brazylijskich może łatwo podnieść podaż selenu ponad bezpieczny poziom.
Jak wykorzystać orzechy brazylijskie w kuchni?
Orzechy brazylijskie mają delikatny, maślany smak z lekko ziemistą nutą, więc dobrze odnajdują się w słodkich śniadaniach i w bardziej wytrawnych kompozycjach. Najprostszym rozwiązaniem jest zjedzenie jednego lub dwóch orzechów jako przekąski między posiłkami.
Można je drobno posiekać i dodać do owsianki, jogurtu naturalnego, skyru albo kaszy jaglanej z owocami. Dobrze sprawdzają się też w domowej granoli, musli i prostych batonach owsianych. Jeśli lubimy bardziej wytrawne połączenia, warto wykorzystać je jako zamiennik orzeszków piniowych w pesto albo chrupiący dodatek do sałatek z rukolą, pieczonym burakiem, kozim serem czy awokado.
Orzechy brazylijskie można też zmiksować z daktylami, płatkami owsianymi i kakao na domowe kulki energetyczne. Tu jednak trzeba zachować rozsądek - jeśli w przepisie pojawia się większa ilość orzechów, lepiej potraktować takie słodycze jako porcję do podziału, a nie deser do codziennego podjadania bez ograniczeń.
Przed jedzeniem można też moczyć orzechy przez kilka godzin. Są wtedy miększe i łatwiejsze do pogryzienia, a zawartość kwasu fitynowego częściowo się zmniejsza. To związek naturalnie obecny w nasionach i orzechach, ale w większych ilościach może utrudniać wchłanianie części składników mineralnych.
Źródła: terazgotuje.pl, MDPI, PubMed