Rzadko jadamy, choć są bardzo zdrowe. Chronią serce i pomagają walczyć z cukrzycą

Są na świecie warzywa, które mogłyby trafić na okładkę poradnika o zdrowym odżywianiu. Liście gorczycy to dokładnie taki przypadek. W Indiach, Chinach, Japonii i wielu krajach afrykańskich to codzienność na talerzu, u nas to rarytas, o którym mało kto słyszał. A to błąd, który warto jak najszybciej naprawić, ponieważ te pikantne liście kryją w sobie skład, który robi wrażenie nawet na dietetykach. 

Gorczyca kojarzy się głównie z musztardą i małymi żółtymi nasionkami. Tymczasem to roślina znacznie bardziej wszechstronna. Czym są liście gorczycy? To duże, ciemnozielone liście rośliny z gatunku Brassica juncea, spokrewnionej z kapustą, brokułami i brukselką. Mają ostry, pieprzny smak, intensywniejszy niż szpinak czy jarmuż, który zdradza ich bogactwo fitochemiczne. Uprawiane są od ponad pięciu tysięcy lat i należą do najstarszych warzyw liściowych na świecie. Poza odmianami zielonymi istnieją też czerwone i fioletowe, każda ma nieco inny profil smakowy, ale podobną wartość odżywczą. 

Przede wszystkim liście gorczycy obfitują one w glukozynolany, związki charakterystyczne dla warzyw kapustnych, które w organizmie przekształcają się w izotiocyjaniany. Substancje te wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, a badania sugerują, że mogą hamować rozwój komórek nowotworowych. W ich wnętrzu kryje się też witamina K. Nie tylko wspomaga ona zdrowie kości, ale także przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. 

Liście gorczycy wspierają pracę serca. Zawierają foliany, które obniżają poziom homocysteiny, markera zapalnego zwiększającego ryzyko chorób układu krążenia. Co więcej, gotowane liście wykazują zdolność wiązania kwasów żółciowych, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Nie bez znaczenia jest również ich wpływ na gospodarkę cukrową, związki zawarte w liściach gorczycy zmniejszają stres oksydacyjny, który leży u podstaw powikłań cukrzycowych. Wysokobłonnikowy charakter tego pokarmu reguluje wchłanianie cukrów i pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. 

Sekret tkwi w odpowiednim połączeniu i obróbce. Surowe liście gorczycy są pikantne i wyraziste, świetnie sprawdzają się w sałatkach jako mocny akcent, o ile zmieszasz je z subtelniejszą zieleniną, np. szpinakiem lub rukolą. Taki miks to nie tylko kwestia smaku, ale i wizualna uczta. Surowe liście gorczycy możesz też wrzucić do sokowirówki razem z marchewką, jabłkiem, ogórkiem i kawałkiem imbiru - efektem tego zestawu będzie intensywny prozdrowotny napój. 

Jeśli unikatowy smak cię odstrasza, postaw na obróbkę termiczną. Liście goryczy podsmażone na patelni z oliwą, czosnkiem i odrobiną chili łagodnieją i nabierają głębi. To klasyczna kombinacja znana z kuchni indyjskiej. Możesz też dusić je z cebulą i pomidorami, dodawać do zup z soczewicą lub białą fasolą, albo wzbogacać nimi risotto oraz curry. Na koniec gotowania warto skropić je sokiem z cytryny lub łyżką octu jabłkowego - kwas skutecznie redukuje ostrość i wydobywa naturalną słodycz liści. 

Liście gorczycy dobrze komponują się z tłustymi dodatkami, które niwelują nieco ich charakter. Masło, parmezan, tahini, a nawet mleko kokosowe tworzą z nimi duety, które zaskakują nawet sceptyków. Spróbuj dodać je do makaronu z czosnkiem i oliwą zamiast szpinaku, wystarczy minuta na patelni, żeby zmiękły i wchłonęły smaki pozostałych składników. Innym praktycznym pomysłem na to, jak wykorzystać liście gorczycy w kuchni, jest bulion warzywny. 

Źródła: terazgotuje.pl, draxe.com, dietetycy.org.pl