Spis treści:
- Gochugaru, czyli koreańskie chilli
- Jak zrobić pastę gochujang?
- Do czego wykorzystać pastę gochujang?
Gochugaru, czyli koreańskie chilli
Gochugaru jest sercem koreańskiej kuchni, lecz dopiero teraz świat odkrywa, jak niezwykła to przyprawa. Suszona na słońcu papryka gochu, pozbawiona pestek i zmielona na grube płatki, wyróżnia się intensywnym, rubinowym kolorem i subtelnym, lekko wędzonym aromatem. Jej smak jest złożony - pikantny, ale jednocześnie słodkawy, z dymną nutą. W Korei uprawia się różne odmiany papryki gochu:
- łagodną: oi gochu,
- umiarkowaną: shishito (kkawri gochu),
- ostrą: cheongyang.
Stopień pikanterii zależy od zawartości kapsaicyny, a ta z kolei jest kształtowana przez odmianę papryki, warunki uprawy, sposób suszenia i przechowywania. W Korei wyróżnia się dwie główne wersje - łagodniejszą deolmaewoon oraz ostrzejszą maewoon. Europejscy konsumenci, w tym Polacy, najczęściej wybierają średnią ostrość, która pozwala cieszyć się pełnią smaku bez przesadnego ognia na podniebieniu.
Z najnowszych badań wynika, że gochugaru stanowi źródło substancji o działaniu prozdrowotnym. Zespół z Universidad Autónoma de Coahuila ("Capsaicin as a Microbiome Modulator: Metabolic Interactions and Implications for Host Health") potwierdził, że kapsaicyna, czyli główny związek aktywny papryki, wpływa na rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Wzrost szczepów Faecalibacterium i Ruminococcaceae przekłada się na większą produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które łagodzą stan zapalny i poprawiają metabolizm. Natomiast naukowcy z Uniwersytetu Ulsan w pracy z 2020 roku ("Capsaicin suppresses liver fat accumulation in high-fat diet-induced NAFLD mice") wykazali, że kapsaicyna hamuje odkładanie tłuszczu w wątrobie, czyli jeden z kluczowych procesów prowadzących do chorób metabolicznych.
Gochugaru wspiera również pracę serca. Metaanaliza z 2022 roku ("Dietary Capsaicin: A Spicy Way to Improve Cardio-Metabolic Health") potwierdziła spadek cholesterolu LDL, niższy poziom triglicerydów i lepszą regulację ciśnienia tętniczego. Co ciekawe, efekt obserwowano także w żywności fermentowanej z solą, a więc również w paście gochujang.
A jeśli zastanawiasz, skąd wśród fanów koreańskiej kuchni tyle opinii o lepszym nastroju po ostrych daniach, odpowiedź też już znamy. Badanie kliniczne z 2025 roku przeprowadzone przez Uniwersytet Stefana Wyszyńskiego ("Health Implications of Capsaicin: Weighing the Benefits and Risks of Spicy Foods - a review of the literature", pokazało, że kapsaicyna wpływa na wydzielanie dopaminy i serotoniny. Pikantne dodatki mogą działać lekko antydepresyjnie, obniżać poziom stresu, a dzięki wpływowi kapsaicyny na mikrobiotę jelitową - wspierać także łagodzenie objawów ADHD (Nutrition and Microbes, 2025), które są powiązane z zaburzeniami równowagi neuroprzekaźników i mniejszą różnorodnością bakterii jelitowych.
Kapsaicyna jest również badana pod kątem efektu termogenicznego. Meta-analiza 15 randomizowanych badań prowadzona przez Uniwersytet Zhengzhou z udziałem osób z nadwagą pokazała, że suplementacja kapsaicyną prowadzi do umiarkowanego spadku masy ciała, BMI i obwodu talii. Choć wiele badań skupia się na suplementach, to fermentowany charakter gochujang może wzmacniać ten efekt dzięki metabolitom powstającym podczas fermentacji. Nic więc dziwnego, że gochugaru przebija się do polskich kuchni z taką. Kupisz ją w sklepach orientalnych, na dużych targowiskach i w części popularnych marketów. Zamienianie jej na zwykłą mieloną chilli mija się z celem - różnica w smaku, kolorze i aromacie jest zbyt duża.
Jak zrobić pastę gochujang?
Gochujang, czyli tradycyjna koreańska pasta z papryki gochugaru, to jeden z najbardziej charakterystycznych elementów tamtejszej kuchni. Jej smak jest głęboki, pikantny, lekko słodkawy i wędzony, a dzięki fermentacji nabiera dodatkowej złożoności. Choć w Korei proces dojrzewania trwa miesiącami, w warunkach domowych można przygotować szybszą wersję, która zachowuje intensywność aromatu i prozdrowotne właściwości. To świetny sposób, aby wprowadzić do kuchni odrobinę egzotyki i jednocześnie zadbać o jelita oraz metabolizm.
Składniki:
- łyżka jasnej pasty miso,
- łyżka miodu,
- 2 łyżki mielonej papryki gochugaru,
- 3 ząbki czosnku (przeciśnięte),
- łyżeczka sosu sojowego,
- łyżka ryżowego wina,
- łyżeczka oleju sezamowego.
Sposób przygotowania:
- W misce połącz miso, miód, paprykę gochugaru, czosnek, sos sojowy i wino ryżowe.
- Dokładnie wymieszaj składniki, aż powstanie gęsta, jednolita masa.
- Odstaw na około godzinę, aby aromaty się połączyły i nabrały intensywności.
- Po tym czasie dodaj olej sezamowy oraz odrobinę wody, mieszając - aż powstanie konsystencja przypominająca musztardę.
- Gotową pastę przechowuj w szczelnym słoiku w lodówce. W chłodzie będzie dojrzewać, a jej smak stanie się jeszcze pełniejszy.
Co ciekawe, regularne spożywanie fermentowanych past, takich jak gochujang, może wspierać produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za koncentrację i pamięć. To oznacza, że oprócz wpływu na metabolizm i układ sercowo-naczyniowy, pasta ma potencjał poprawiania funkcji poznawczych.
Do czego wykorzystać pastę gochujang?
Pikantno-słodkawy charakter pasty gochujang z nutą umami sprawia, że świetnie sprawdza się w zupach, sosach i marynatach. W tradycyjnej kuchni koreańskiej dodaje się ją do kimczi, jjigae, czyli gęstych gulaszy z tofu i warzywami, a także do bibimbap, miski ryżu z warzywami i jajkiem. W marynatach nadaje mięsu głębi - kurczak czy wieprzowina zyskują intensywny aromat i charakterystyczny kolor.
Łyżeczka pasty dodana do dressingu potrafi podkręcić smak sałatki, a odrobina w sosie do makaronu nadaje mu orientalnego akcentu. Coraz popularniejsze są także eksperymenty z deserami - czekoladowy mus z dodatkiem gochujang zyskuje pikantny twist, który przełamuje słodycz. W Polsce można spróbować jej w bigosie, sosach do kanapek czy nawet jako zamiennik musztardy - niewielka ilość wystarczy, by nadać potrawie zupełnie nowy wymiar.
Gochujang dobrze komponuje się także z kuchnią roślinną. Pieczone warzywa, tofu czy tempeh, zyskują dzięki niej intensywność i głębię smaku. Dodana do zup kremów - na przykład z dyni czy batatów - nadaje im orientalnego charakteru i lekko pikantnego wykończenia.
Źródła: terazgotuje.pl, frontiersin.org, PubMed
