Spis treści:
- Czarne ziarenka o wielkiej mocy
- Kto powinien jeść nasiona chia?
- Deser chia bez cukru - przepis
Chia od lat nie schodzi z listy najpopularniejszych superfoods. Trudno się dziwić, gdy z tych małych ziarenek można wyczarować wartościowy deser. Wystarczą dwie łyżki suchych nasion, żeby otrzymać gęstą, słodką, a przede wszystkim zdrową przekąskę. W przeciwieństwie do wielu gotowych czekoladowych puddingów, które można znaleźć na półkach sklepowych, ten nie zawiera dodatku cukru, sztucznych barwników ani zagęstników. Deser łączy w sobie prostotę wykonania z bardzo dobrym składem odżywczym.
Czarne ziarenka o wielkiej mocy
Nasiona chia to drobne ziarenka szałwii hiszpańskiej, czyli rośliny naturalnie występującej w Ameryce Południowej i Środkowej. Były jednym z ważniejszych składników diety Azteków i Majów, którzy cenili je za właściwości sycące i wzmacniające. Dziś uprawia się je na całym świecie, a ich popularność rośnie dzięki wyjątkowym wartościom odżywczym i prostocie zastosowania w kuchni.
Ziarenka są naprawdę drobne - mają około milimetra średnicy i najczęściej są koloru czarnego (lub ciemnoszarego). Znane są z niezwykłej zdolności absorpcji płynów. Potrafią wchłonąć wodę lub mleko nawet 10-12 razy bardziej niż wynosi ich własna objętość. Po wymieszaniu z płynem pęcznieją i tworzą żelową, przyjemną konsystencję. To właśnie dzięki tej właściwości powstaje popularny pudding chia.
W smaku nasiona są bardzo neutralne, delikatne, z lekko orzechową nutą. Dzięki temu można je łączyć niemal z każdym dodatkiem - owocami, kakao, masłem orzechowym, wanilią czy jogurtem. Nie dominują smaku potrawy, ale wzbogacają ją w wartości odżywcze.
W kuchni chia jest niezwykle wszechstronna. Można dodawać ją do owsianek, koktajli, deserów, naleśników czy pieczywa. Sprawdza się także jako naturalny zagęstnik - wystarczy wymieszać ją z sokiem lub mlekiem roślinnym, a po chwili uzyskamy gęstszą konsystencję. W kuchni wegańskiej nasiona odgrywają rolę zamiennika jajka - po połączeniu z wodą tworzą masę, która pomaga skleić składniki w ciastach i placuszkach.
Zaletą ziaren jest również to, że nie wymagają obróbki termicznej. Można je spożywać bez gotowania czy podgrzewania. Wystarczy tylko zalać płynem i czekać, żeby spęczniały. To czyni je praktycznym dodatkiem do wielu codziennych posiłków.
Kto powinien jeść nasiona chia?
Nasiona chia należą do produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej przy jednocześnie niskiej kaloryczności. 100 g dostarcza ok. 480 kcal, ale typowa porcja to tylko 15-20 g, więc 72-96 kcal. W tak niewielkiej ilości znajduje się solidna porcja błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, magnezu i przeciwutleniaczy. To sprawia, że chia jest wartościowym uzupełnieniem diety praktycznie dla każdego.
Kto powinien jeść nasiona chia? Szczególnie powinni po nie sięgać ci, którzy dbają o prawidłowe trawienie. Ogromna zawartość błonnika (ok. 34 g w 100 g) wspiera perystaltykę jelit, pomaga regulować rytm wypróżnień i obniża zbyt wysoki poziom cholesterolu. Żel, tworzący się po połączeniu nasion z wodą czy mlekiem, działa jak naturalna miotełka, oczyszczając jelita i dając uczucie lekkości.
Chia jest też świetna dla osób dbających o poziom cukru we krwi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego nasiona spowalniają wchłanianie glukozy, co pozwala uniknąć gwałtownych skoków cukru. To ważne zarówno dla diabetyków, jak i osób odchudzających się czy tych, którzy zmagają się z napadami głodu.
Duża porcja kwasów omega-3 działa korzystnie na mózg - wspiera pamięć, koncentrację i pracę układu nerwowego. W połączeniu z antyoksydantami chia może sprzyjać stabilniejszemu nastrojowi i lepszej regeneracji organizmu.
Nie wszyscy jednak powinni sięgać po chia bez ograniczeń. Osoby z przewlekłymi dolegliwościami układu pokarmowego, np. zespołem jelita drażliwego, mogą odczuwać dyskomfort przy nadmiarze błonnika. Bardzo ważne jest też, żeby zalewać chia odpowiednią ilością płynów. Choć można chrupać surowe nasiona, to trzeba je koniecznie popijać dużymi porcjami napojów - suche nasiona mogą pęcznieć w przełyku i prowadzić do trudności z połykaniem. Ostrożność powinny zachować również osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, ponieważ kwasy omega-3 w dużych ilościach mogą wpływać na krzepliwość krwi. Mimo tych wyjątków, dla zdecydowanej większości osób chia jest bezpiecznym i wartościowym dodatkiem do codziennej diety.
Deser chia bez cukru - przepis
Pudding z nasion chia to deser, który nie potrzebuje ani grama dodatkowego cukru. W przeciwieństwie do wielu sklepowych słodkości nie ma w nim syropu glukozowego czy sztucznych słodzików. Słodycz i pyszny smak pochodzą wyłącznie z naturalnych składników - mleka, banana i odrobiny kakao. Deser pozostaje lekki i sycący - jest świetnym wyborem dla osób, które chciałyby jeść zdrowiej bez rezygnowania z drobnych przyjemności. Taki pudding poprawia trawienie, daje długotrwałą energię i świetnie sprawdza się jako drugie śniadanie lub podwieczorek.
Deser chia bez cukru - przepis
Składniki:
- 20 g nasion chia (ok. 2 łyżek),
- 125 ml mleka lub napoju roślinnego (ok. 1/2 szklanki o pojemności 250 ml),
- dojrzały banan (ok. 120 g po obraniu),
- 5 g kakao (łyżka).
Sposób wykonania:
1. Nasiona chia wrzuć do miseczki i zalej mlekiem (lub napojem roślinnym). Odstaw na 5 minut, żeby lekko napęczniały. Przemieszaj i odstaw na kolejne 10 minut. Znowu przemieszaj. Warto przygotować tak nasiona chia na wieczór przed dniem, w którym chcemy jeść deser. Ewentualnie z samego rana, jeśli zamierzamy jeść deser wieczorem.
2. Włóż do lodówki na całą noc (a przynajmniej na kilka godzin).
3. Po tym czasie wyjmij napęczniałe nasiona chia z lodówki.
4. Obierz banana, przełóż do miski i rozgnieć go widelcem na pulpę. Dosyp do niego kakao, przełóż namoczone chia i wszystko dobrze ze sobą połącz. Deser chia bez cukru jest już gotowy.
Włączenie nasion chia do jadłospisu to jeden z najprostszych sposobów na wzbogacenie diety w błonnik, omega-3 i pełnowartościowe białko. Są łatwe w użyciu i bardzo sycące. Mogą wspierać pracę jelit, poprawiać koncentrację i stabilizować poziom cukru. Warto włączyć je do codziennych posiłków, bo nawet niewielka porcja przynosi korzyści zdrowotne.
Źródło: terazgotuje.pl, cosdlazdrowia.pl
