Spis treści:
- Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe - naukowcy nie mają wątpliwości
- Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch w kuchni - zrobisz z nich mnóstwo potraw
Strączki poza swoimi walorami zdrowotnymi, są po prostu pyszne. Można przygotować z nich wiele smacznych dań, zarówno tych tradycyjnych, jak i nowoczesnych.
Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe - naukowcy nie mają wątpliwości
Fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca często trafiają do zup i dań obiadowych. Są niedrogie, łatwo dostępne i niezwykle wartościowe pod względem odżywczym. Mało kto jednak wie, że ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych i dobrze wpływać na organizm.
Dzięki danym National Health and Nutrition Examination Survey badacze zauważyli, że wystarczy jedna porcja roślin strączkowych w ciągu dnia, aby pozytywnie wpłynąć na dietę. Przede wszystkim zwiększa się podaż błonnika, który wspomaga pracę jelit, reguluje procesy trawienne i zapewnia uczucie sytości. Jednocześnie pomaga obniżać poziom cukru oraz "złego" cholesterolu we krwi.
Strączki dostarczają także potasu i magnezu. Minerały te wspierają układ nerwowy i mięśniowy, pomagają regulować ciśnienie krwi oraz wspomagają prawidłową pracę serca. Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, szczególnie ważnego w dietach wegańskich i wegetariańskich.
Okazuje się, że osoby regularnie spożywające rośliny strączkowe są mniej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu oraz cukrzycy.
Zobacz również:
Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch w kuchni - zrobisz z nich mnóstwo potraw
Rośliny strączkowe mogą stanowić bazę wielu pysznych i sycących potraw. Szczególnie chętnie wykorzystują je weganie i wegetarianie, którzy przygotowują z nich różnorodne dania.
Z ugotowanych strączków można zrobić aksamitne i pełnowartościowe pasty do pieczywa. Wystarczy zblendować je na gładką masę z niewielką ilością oliwy lub oleju, przyprawami i ulubionymi dodatkami. Tak przygotowana pasta sprawdzi się jako dodatek do chleba, czy krakersów. Na bazie zmiksowanych roślin wiele osób przyrządza pełen smaku pasztet roślinny.
Ciekawym pomysłem jest także pieczenie strączków z przyprawami. Po upieczeniu stają się chrupiącą przekąską, idealną podczas wieczornego seansu filmowego.
Przygotowując lżejszą wersję bigosu, tłuste mięso można zastąpić fasolą, soczewicą lub ciecierzycą, które świetnie komponują się z kiszoną kapustą. Na bazie roślin strączkowych, a w szczególności ciecierzycy lub białej fasoli można również przyrządzić aromatyczne sosy, np. indyjskie curry lub tikka masala.
Czerwona fasola doskonale sprawdza się w daniach kuchni meksykańskiej. Jest idealnym składnikiem nadzienia do burrito i tacos, a także gęstego chili con carne. Po zmiksowaniu może stanowić bazę roślinnych burgerów.
Z soczewicy, ciecierzycy i grochu także można przygotować smaczne roślinne kotlety, które będą doskonałą obiadową propozycją. Strączki świetnie uzupełniają sałatki i surówki, zwiększając ich wartość odżywczą.
Co ciekawe, sprawdzają się także w deserach. Brownie z fasoli to popularny wypiek o wilgotnej i zwartej konsystencji. Z białej fasoli można również zrobić domowe batoniki - wystarczy połączyć ją dobrze opłukać, a następnie zblendować z miodem, mąką owsianą, niewielką ilością mleka, kawałkami czekolady, szczyptą soli i aromatem waniliowym, a następnie całość wstawić do zamrażarki. Po dwóch godzinach batoniki można kroić i się nimi zajadać.
Podczas przygotowywania ciecierzycy warto zachować wodę z puszki lub gotowania, czyli aquafabę. W kuchni roślinnej często zastępuje ona białko jaja. Można przygotować z niej między innymi majonez, bezę czy mus czekoladowy.
Z kolei groszek ugotowany z marchewką to klasyczny dodatek do obiadu. Po zmiksowaniu z ziemniakami tworzy delikatne puree, które doskonale pasuje do mięs i ryb.
Źródła: terazgotuje.pl, rynekzdrowia.pl