Lepszy zamiennik ryżu i kaszy jaglanej. Dobre dla cukrzyków, nie ma glutenu, lekkie dla jelit

Sorgo należy do rodziny traw i w skali świata znajduje się w ścisłej czołówce zbóż pod względem areału upraw i wielkości produkcji, obok ryżu, pszenicy i kukurydzy. Jego korzenie sięgają Afryki, gdzie kilka tysięcy lat temu rozpoczęto uprawę w rejonach dzisiejszej Etiopii i Sudanu, a później roślina rozprzestrzeniła się na Azję i inne kontynenty. Dziś większość światowych zbiorów nadal pochodzi z krajów Afryki i Azji, gdzie sorgo jest jednym z podstawowych źródeł energii w diecie. Tak silna pozycja wynika z odporności na suszę, upał i ubogie gleby, dzięki czemu sprawdza się tam, gdzie inne zboża zawodzą.

Ta wytrzymałość idzie w parze z ogromną liczbą odmian, różniących się kolorem ziarna i przeznaczeniem, od typowo spożywczych po paszowe. Do sprzedaży trafia głównie sorgo obłuszczone lub perłowe, jasne albo czerwone, które po ugotowaniu zachowuje sprężystość i ma łagodny smak, podobny do ryżu basmati. W Polsce zboże to dopiero zyskuje popularność, dlatego najłatwiej znaleźć je w sklepach ekologicznych i w internecie, choć coraz częściej pojawia się też w dużych sieciach. Ceny wahają się zwykle od około 7 do 9 zł za 500 g i od 11 do 14 zł za kilogram, przy czym większe opakowania pozwalają na dodatkowe oszczędności.

Przeczytaj też: Drobne ziarenka szczególnie polecane seniorom. Poprawiają pamięć i dodają sił, w odchudzaniu też pomogą

Sorgo wyróżnia się tym, że łączy wysoką wartość energetyczną z przyzwoitym składem odżywczym. W 100 g suchego ziarna znajduje się około 330 kcal, głównie z węglowodanów, ale jednocześnie obecne jest około 10-11 g białka, niewielka ilość tłuszczu i wyraźna porcja błonnika. Najważniejszą cechą dla wielu osób jest brak glutenu, dzięki czemu sprawdza się w dietach eliminacyjnych. Ziarno dostarcza też witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, potas, żelazo i cynk, szczególnie gdy nie jest mocno oczyszczone.

W codziennej diecie sorgo uchodzi za zboże lekkie dla układu pokarmowego i sycące na długo. Zawarty w nim błonnik wspiera pracę jelit, a wolniejsze tempo trawienia węglowodanów sprzyja bardziej stabilnemu poziomowi energii po posiłku. Dzięki temu jest chętnie wybierane przez osoby dbające o wagę oraz te, które chcą uniknąć gwałtownych wahań cukru we krwi. Najlepiej sprawdza się jako element urozmaiconej diety, w której różne źródła zbóż wzajemnie się uzupełniają.

Przeczytaj też: Włosi uwielbiają ten ryż, nadaje każdej potrawie kremową konsystencję. Jest bezglutenowy i lekkostrawny

To ziarno wymaga więcej czasu niż ryż, ale sposób przygotowania jest prosty i powtarzalny. Najczęściej stosuje się proporcję jednej części sorgo do trzech części wody lub bulionu, a gotowanie na małym ogniu trwa zwykle od 40 do 55 minut, aż ziarna zmiękną, ale zachowają sprężystość. Przed gotowaniem warto je dokładnie przepłukać, a w trakcie pilnować poziomu płynu, bo podczas długiego gotowania odparowuje i łatwo dopuścić do przypalenia. Warianty perłowe lub porcjowane w saszetkach są szybsze w obróbce i mogą być gotowe nawet po około 30 minutach.

Jeszcze lepszy efekt daje wcześniejsze namoczenie sorgo, na przykład przez kilka godzin lub całą noc, co skraca gotowanie i poprawia strukturę ziaren. Po odcedzeniu warto zostawić je pod przykryciem na kilka minut, aby wyrównały wilgotność, dzięki czemu stają się bardziej sypkie. Jeśli danie ma być lekkostrawne, najlepiej gotować je do pełnej miękkości i nie łączyć z bardzo tłustymi dodatkami. Przy pierwszym kontakcie z tym zbożem rozsądne jest też zaczynanie od mniejszych porcji, zwłaszcza gdy dieta była wcześniej uboga w błonnik.

Przeczytaj też: Ma orzechowy smak i jest sypki nawet po przegotowaniu. Cukrzycy mogą jeść bez obaw

Sorgo najczęściej trafia na talerz jako zamiennik ryżu lub kaszy w daniach obiadowych. Ugotowane ziarna zachowują kształt i sypkość, dlatego dobrze sprawdzają się w daniach z sosem, przy pieczonych warzywach, mięsie, rybie albo w gulaszach roślinnych. W sałatkach dobrze łączy się z warzywami z piekarnika, strączkami i kwaśnymi dressingami, bo nie rozmięka i nie traci struktury pod wpływem wilgoci. Dla osób na diecie bezglutenowej ważne jest też to, że z sorgo produkuje się mąkę, którą można wykorzystywać do naleśników, placków czy chleba, zwykle w połączeniu z innymi mąkami, aby uzyskać lepszą strukturę wypieku.

Drugą grupą dań są potrawy śniadaniowe i deserowe. Ugotowane ziarna można podawać na ciepło z mlekiem lub napojem roślinnym, owocami i orzechami, podobnie jak owsiankę, a po schłodzeniu wykorzystywać do puddingów i słodkich sałatek. Sorgo da się także uprażyć na suchej patelni, uzyskując chrupiącą przekąskę lub posypkę do jogurtu i deserów.

Źródło: terazgotuje.pl