Najzdrowsza ryba z polskich jezior. Ma delikatne mięso, warto jeść przy anemii i problemach ze stawami

Pomimo dostępu do rozbudowanej infrastruktury rybołówstwa, spożycie ryb w Polsce wciąż pozostaje niskie - statystyki Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej wskazują, że przeciętny Polak zjada około 14 kg ryb rocznie, podczas gdy średnia światowa przekracza 20 kg na osobę. Jednocześnie według danych GUS oraz OECD konsumpcja mięsa w kraju wynosi nawet 80-90 kilogramów rocznie, z wyraźną przewagą wieprzowiny i drobiu. 

Taki model żywienia skutkuje nadmiarem nasyconych kwasów tłuszczowych i niedoborem długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA), które odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór ryb w codziennej diecie przekłada się na rosnącą liczbę przypadków hipercholesterolemii, niedokrwistości związanej z brakiem witaminy B12 oraz problemów ze stawami, takich jak bóle czy zmniejszona ruchomość.

Włączenie do diety dwóch-trzech porcji ryb tygodniowo przynosi konkretne korzyści dla organizmu. Regularne spożywanie ich mięsa wspiera pracę serca i sprzyja lepszej elastyczności naczyń krwionośnych. Ryby, dzięki obecności łatwo przyswajalnej witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych, wzmacniają odporność, poprawiają mineralizację kości i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Szczególnie wartościowe są gatunki jeziorne, takie jak szczupak, które w porównaniu do swoich morskich kuzynów cechują się niską zawartością metali ciężkich, dzięki czemu stanowią bezpieczny i korzystny wybór na stały element menu.

Przeczytaj też: Niewiele kalorii, moc wartości odżywczych. To najzdrowsze potrawy wielkanocne

Wśród rodzimych ryb drapieżnych szczupak (Esox lucius) wyróżnia się imponującymi rozmiarami. Dorosłe osobniki mogą osiągać nawet 1,5 metra długości i przekraczać 10 kilogramów masy, choć w sklepach najczęściej spotyka się sztuki ważące od 2 do 4 kilogramów. Charakterystyczna budowa - wydłużona, smukła sylwetka, spłaszczona głowa i szeroki, kaczy pysk uzbrojony w kilkaset ostrych zębów - zdradza jego drapieżny tryb życia. 

Szczupak poluje nie tylko na mniejsze ryby, ale zdarza się, że atakuje również niewielkie ptaki wodne czy drobne ssaki. Okres ochronny przypada od 1 stycznia do 10 kwietnia, co jest związane z tarłem, natomiast najlepsze warunki do połowu przypadają na lato, kiedy ryby intensywnie żerują. Powszechność szczupaka w jeziorach na terenie całej Polski, od Mazur po Pomorze, jest także wskaźnikiem dobrej jakości wód - gatunek ten wymaga czystych, dobrze natlenionych zbiorników o bogatej roślinności podwodnej.

Mięso tej ryby ma jasną barwę, zwartą strukturę i niską zawartość tłuszczu - 100 gramów dostarcza zaledwie 86 kcal oraz niespełna gram tłuszczu, przy wysokiej zawartości białka (18 gramów). Smak szczupaka, lekko słodkawy i wyjątkowo delikatny, był ceniony już w kuchni staropolskiej, w której rybę tę serwowano w galarecie, nadziewaną lub duszoną. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, braku węglowodanów i wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego białka, szczupak znakomicie wpisuje się w potrzeby osób dbających o zdrową masę ciała oraz stosujących dietę o ograniczonej podaży kalorii.

Przeczytaj też: Kiedyś jadali ją tylko biedni. Dziś wróciła na polskie stoły, jest symbolem dobrego smaku

Mięso szczupaka wyróżnia się niezwykle wysoką zawartością witaminy B12 - w 100 gramach znajdziemy aż 150 procent dziennego zapotrzebowania, co czyni tę rybę doskonałym elementem diety wspomagającej leczenie anemii megaloblastycznej oraz profilaktykę zaburzeń pamięci u osób starszych. 

Równie istotna jest zawartość fosforu, wynosząca około 437 mg na 100 gramów, co znacząco wspiera mineralizację kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy i może ograniczać konieczność farmakologicznego leczenia bólu stawów w przebiegu chorób zwyrodnieniowych. Szczupak dostarcza także około 25 µg selenu w porcji 100 g - pierwiastka, który odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz zmniejsza ryzyko chorób tarczycy.

Na tle innych gatunków ryb wyróżnia się też brakiem szkodliwych trans-kwasów tłuszczowych oraz obecnością niewielkich, ale wartościowych ilości długołańcuchowych kwasów omega-3: EPA i DHA. Dzięki temu jego regularne spożywanie wspiera układ krążenia. Ponadto mięso tej ryby zawiera witaminę B5, która odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu kortyzolu, wpływając pozytywnie na reakcję organizmu na stres. Szczególną uwagę zwraca również wysoka zawartość magnezu - 60 mg na 100 gramów - niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego.

Przeczytaj też: Wszyscy robią wieprzowy albo drobiowy. U mnie na święta jest pasztet z najzdrowszego mięsa

Przygotowanie szczupaka wymaga pewnej wprawy, głównie ze względu na liczne, drobne ości, szczególnie w części grzbietowej. Jednym ze skutecznych rozwiązań jest filetowanie metodą "Z", pozwalającą na usunięcie ości przy zachowaniu jak największej ilości mięsa, lub mielenie ryby na farsz, co dodatkowo ułatwia spożycie dzieciom i osobom starszym. 

Ze względu na naturalnie delikatny smak szczupaka, najlepiej ograniczyć przyprawy do minimum - wystarczy sól, biały pieprz oraz odrobina soku z cytryny. Optymalnym sposobem przygotowania jest krótka obróbka cieplna: gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15 minut, co pozwala zachować soczystość mięsa oraz chroni wrażliwe kwasy tłuszczowe przed degradacją. W tradycyjnej kuchni regionalnej popularne jest pieczenie szczupaka w całości, w skorupie solnej z dodatkiem świeżych ziół, a na Warmii często serwuje się go duszonego w białym winie z koperkiem, co podkreśla ziołowy profil smakowy mięsa.

Jednak szczupak coraz częściej trafia na stół także w nowoczesnych odsłonach, takich jak rybne burgery przygotowywane z filetu, jajka i świeżej natki pietruszki, grillowane bez panierki, co pozwala ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii w posiłku. Jednocześnie nie traci popularności tradycyjna kuchnia staropolska, w której szczupaka faszeruje się i serwuje na zimno w galarecie - potrawa ta dostarcza naturalnej żelatyny, wspierającej zdrowie stawów i poprawiającej elastyczność tkanki łącznej. Latem filety ze szczupaka świetnie sprawdzają się na grillu, zwłaszcza w połączeniu z młodymi warzywami; zwarte mięso ryby dobrze utrzymuje formę i nie rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury. Świeżego szczupaka można także bezpiecznie zamrozić w temperaturze -18°C, zachowując większość cennych składników odżywczych, w tym wysoki poziom witaminy B12, nawet po kilku miesiącach przechowywania.

Źródło: terazgotuje.pl