Obowiązkowe warzywo dla seniora. Poprawia pamięć, dobrze działa na jelita

Na każdym etapie życia dieta wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jedzenie uzupełnia niedobory witamin i minerałów, jest pełne składników budulcowych i odżywczych. Seniorzy, czyli osoby powyżej 60. roku życia, mają specyficzne potrzeby żywieniowe. Wynikają one z naturalnych zmian metabolicznych i schorzeń typowych dla swojego wieku. Jak powinna wyglądać dieta seniora, aby cieszył się dobrym zdrowiem jak najdłużej? 

Przede wszystkim dieta seniora powinna być różnorodna, dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Najlepiej, gdy opiera się na 4 lub 5 mniejszych posiłkach dziennie (śniadaniu, drugim śniadaniu, obiedzie, podwieczorku i kolacji). Ważna jest regularność spożywanych dań i nieprzejadanie się. Całkowita kaloryczność wszystkich potraw przeciętnie nie powinna przekraczać 1500 - 2000 kcal, choć głównie zależy to od poziomu aktywności fizycznej seniora. 

W jadłospisie osób powyżej 60. roku życia powinny się znaleźć:

• produkty pełnoziarniste (w tym chleb, makaron, kasza) - dostarczą energii i poprawią trawienie,
• warzywa i owoce  (najlepiej te z dużą zawartością błonnika oraz witamin, a małą ilością cukrów) - dodadzą energii, odmłodzą wygląd i poprawią koncentrację,
• chude białko (ryby, niskotłuszczowe mięso, drób, rośliny strączkowe) - będą budulcem mocnych kości i silnych mięśni,
• nabiał (mleko, jogurty i sery) - skarbnica wapnia, która wesprze zdrowie kości (szczególnie ważna przy osteoporozie),
• zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado) - zadbają o serce.

Z kolei w diecie seniora powinno ograniczyć się:

• cukier (w tym słodycze) - zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy oraz przyspiesza tycie,
• tłuste i smażone potrawy - zazwyczaj są ciężkostrawne, podnoszą poziom cholesterolu i obciążają układ trawienny,
• przetworzone produkty (fast food, ale też gotowe dania garmażeryjne) - w ich składzie znajduje się dużo niezdrowych tłuszczów, konserwantów i soli (co źle wpływa np. na kondycję serca),
• sól - nadmiar tego składnika prowadzi do nadciśnienia krwi,
• alkohol - może podnosić ciśnienie, obciążać wątrobę i układ pokarmowy, a przede wszystkim wchodzić w interakcje z lekami (obniżać ich skuteczność lub zwielokrotniać ich działanie i niszczyć organy).

Odpowiednia dieta dla seniora jest kluczowa do utrzymania witalności i dobrej ogólnej kondycji. Warto jednak pamiętać o suplementacji, jeśli jest konieczna i zalecił ją doktor. W Polsce najczęściej osoby starsze uzupełniają niedobory: witaminy D (wspiera układ odpornościowy i zdrowe kości), witamin z grupy B (dbające o układ nerwowy) i kwasu omega-3 (usprawniające pracę mózgu i serca) - zawsze jednak po konsultacji z lekarzem.

Przeczytaj też: Kremowa zupa z młodego kalafiora. Sekretem smaku jest nietypowy składnik

Osoby powyżej 60. roku powinny zainteresować się kalafiorem. Warzywo ma dużo składników odżywczych, które pomogą im w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Oto 10 powodów, dla których seniorzy powinni jeść kalafior:

1) Wspiera pracę mózgu

Zawarte w warzywie witaminy z grupy B usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego. Najważniejsze jest działanie choliny, czyli związku (często nazywanego witaminą B4), który wspiera tworzenie neuroprzekaźników. W konsekwencji poprawia się pamięć i koncentracja. Kalafior jest więc szczególnie ważny dla seniorów, u których z wiekiem dochodzi do naturalnego spowolnienia procesów poznawczych.

2) Dba o zdrowie serca

Warzywo to źródło błonnika pokarmowego i silnych antyoksydantów. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia wielu chorób sercowo-naczyniowych (w tym miażdżycy czy zawału serca).

3) Działa przeciwzapalnie

W składzie kalafiora występują m.in. związki o działaniu przeciwzapalnym. Regularne spożywanie warzywa może pomóc w zwalczeniu łagodnych stanów zapalnych. Może także zmniejszać uporczywe objawy chorób przewlekłych, jak np. reumatoidalne zapalenie stawów.

4) Wzmacnia odporność

Kalafior zawiera witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem. Wzmacnia układ odpornościowy i pomaga organizmowi w walce z infekcjami.

5) Usprawnia trawienie

Błonnik pokarmowy, dostarczany do jadłospisu dzięki kalafiorowi, dobrze działa na jelita. Reguluje ich pracę i zapobiega zaparciom, co jest częstą przypadłością osób starszych. Oczywiście nie powinno jeść się go w nadmiarze, bo jak każde warzywo z rodziny kapustnych może nieco wzdymać.

6) Pomaga kontrolować wagę

Kalafior jest niskokaloryczny (ok. 25 kcal w 100 gramach), ale jednocześnie bardzo sycący. Zawiera błonnik pokarmowy, który - po posiłku - hamuje chęć na podjadanie. Pomaga to utrzymać wymarzoną sylwetkę.

7) Wspiera zdrowie kości

Warzywo ma w swoim składzie zarówno witaminę K, jak i niewielkie ilości wapnia. Obie substancje stymulują mineralizację kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy. 

8) Chroni przed nowotworami

Kalafior zawiera fitoskładniki o potencjalnych właściwościach przeciwnowotworowych. Zmniejszają one szkodliwe działanie wolnych rodników i objawy stresu oksydacyjnego. Opóźniają więc procesy starzenia się i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, m.in. raka.

9) Chroni przed cukrzycą

W podeszłym wieku wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ważne więc, aby spożywać potrawy niskowęglowodanowe. Kalafior nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, bo cechuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 15). Mogą go spożywać seniorzy, u których już wykryto cukrzycę lub insulinooporność. 

10) Łatwy do przygotowania i jedzenia

Oprócz właściwości prozdrowotnych kalafiora nie bez znaczenia jest prostota przygotowania i szerokie zastosowanie w kuchni. Często senior nie ma siły gotować albo marzy o zróżnicowanej diecie. Kalafior to składnik, który nigdy nie znudzi się w kuchni, a dodatkowo będzie przyjemny do jedzenia dla osób z problemami uzębienia. Można go jeść surowego albo upiec, ugotować (w wodzie lub na parze), zblendować na pyszną zupę krem czy purée. Coraz chętniej świeżego kalafiora rozdrabnia się na drobne kawałki i je zamiast ryżu w towarzystwie mięs lub warzyw.

Źródło: terazgotuje.pl, polsatnews.pl