Najlepszy przepis na kotlety z ryby. Nie rozpadają się, są dobrze doprawione

Filety, paluszki czy placuszki z ryby warto jeść częściej niż tylko na jarski obiad w piątek. Tym bardziej że są przepyszne w smaku oraz zawierają sporą porcję białka, zdrowych tłuszczów i innych cennych składników odżywczych. Jest na tyle dużo gatunków ryb, że szybko ci się nie znudzą.

Ryby są ważnym źródłem białka zwierzęcego. Dzięki niemu wzmocnią się odporność, tkanka i mięśnie. To składnik, który zapewni też sytość na dłużej - będziesz bardziej najedzony jak po kurczaku. 

Dlaczego warto jeść ryby? To skarbnica zdrowych tłuszczów, w szczególności kwasów omega-3. Zapobiegają one wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie, nowotwory, cukrzyca czy otyłość. Obniżają zbyt wysoki poziom cholesterolu, dbają o układ nerwowy oraz immunologiczny i łagodzą stany zapalne. Co więcej, ryby chude posiadają w składzie dużo witamin z grupy B, a te tłuste są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A i D. 

Według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego najlepiej jeść ryby 2 razy w tygodniu (z czego przynajmniej raz spożyć tłuste ryby morskie). Najlepsze ryby chude, o zawartości tłuszczu poniżej 2 proc., to dorsz, mintaj, szczupak, sandacz, morszczuk. Do ryb tłustych morskich, o zawartości tłuszczu ok. 7-15 proc., można zaliczyć z kolei m.in. łososia, halibuta, makrelę, szprota i śledzia. 

Z ryb można przyrządzić apetyczne kotlety. Są dobrze doprawione i otoczone chrupiącą panierką. Przekonaj się, jak prosto je przygotować. Przepis krok po kroku znajdziesz poniżej.

Składniki:

• 500 g filetów rybnych, np. tilapia lub dorsz 
• 250 g ziemniaków 
• 50 g bułki tartej
• średnia cebula 
• jajko (opcjonalnie) 
• 1/2 czerwonej papryki 
• 6 łyżek oleju 
• 1,5 łyżeczki soli 
• łyżeczka mielonej kolendry 
• garść siekanej świeżej kolendry 
• 1/2 łyżeczki chili 
• 50 ml wody

Dodatkowo: 

• bułka tarta do panierowania 

Sposób wykonania:

Ziemniaki ugotuj, obierz i przeciśnij przez praskę. Odłóż na bok. Cebulę i paprykę drobno posiekaj. 

Rybę umyj i natrzyj połową soli i chili. Pokrój ją w niewielkie kawałki. Przełóż je na patelnię i zalej 50 ml wody. Gotuj na dużym ogniu, ciągle mieszając przez 3-5 minut. Wyjmij rybę łyżką cedzakową na talerz i rozgnieć widelcem. 

Na tej samej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż do miękkości, a następnie dodaj resztę chili, sól, mieloną kolendrę. Dobrze wymieszaj. Dodaj purée ziemniaczane, wymieszaj, a na końcu dołóż również rybę. Smaż wszystko do zupełnego odparowania wody, przez ok. 5-7 minut. Mieszanka musi być sucha. Dodaj siekaną kolendrę i przełóż całość do głębokiej miski. W razie potrzeby dopraw ją do smaku i pozostaw do ostygnięcia. 

Do chłodnej masy rybnej dodaj bułkę tartą i dobrze wymieszaj. Uformuj kotleta. Jeśli rozpada ci się w dłoniach, dodaj jajko i całość ponownie wymieszaj do połączenia. Ulep płaskie kotlety. 

Do głębokiego talerza wsyp bułkę tartą do panierowania, a na patelni rozgrzej pozostały olej. Każdego kotleta panieruj w bułce tartej i kładź na gorący tłuszcz. Smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, do zbrązowienia. Kotlety z ryby podawaj na ciepło, z ulubionymi dodatkami skrobiowymi i sałatką. 

Źródło: terazgotuje.pl, pacjent.gov.pl