Spis treści:
- Dlaczego warto jeść ryby?
- Kotlety z ryby - przepis
Filety, paluszki czy placuszki z ryby warto jeść częściej niż tylko na jarski obiad w piątek. Tym bardziej że są przepyszne w smaku oraz zawierają sporą porcję białka, zdrowych tłuszczów i innych cennych składników odżywczych. Jest na tyle dużo gatunków ryb, że szybko ci się nie znudzą.
Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby są ważnym źródłem białka zwierzęcego. Dzięki niemu wzmocnią się odporność, tkanka i mięśnie. To składnik, który zapewni też sytość na dłużej - będziesz bardziej najedzony jak po kurczaku.
Dlaczego warto jeść ryby? To skarbnica zdrowych tłuszczów, w szczególności kwasów omega-3. Zapobiegają one wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie, nowotwory, cukrzyca czy otyłość. Obniżają zbyt wysoki poziom cholesterolu, dbają o układ nerwowy oraz immunologiczny i łagodzą stany zapalne. Co więcej, ryby chude posiadają w składzie dużo witamin z grupy B, a te tłuste są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A i D.
Według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego najlepiej jeść ryby 2 razy w tygodniu (z czego przynajmniej raz spożyć tłuste ryby morskie). Najlepsze ryby chude, o zawartości tłuszczu poniżej 2 proc., to dorsz, mintaj, szczupak, sandacz, morszczuk. Do ryb tłustych morskich, o zawartości tłuszczu ok. 7-15 proc., można zaliczyć z kolei m.in. łososia, halibuta, makrelę, szprota i śledzia.
Kotlety z ryby - przepis
Z ryb można przyrządzić apetyczne kotlety. Są dobrze doprawione i otoczone chrupiącą panierką. Przekonaj się, jak prosto je przygotować. Przepis krok po kroku znajdziesz poniżej.
Składniki:
- 500 g filetów rybnych, np. tilapia lub dorsz
- 250 g ziemniaków
- 50 g bułki tartej
- średnia cebula
- jajko (opcjonalnie)
- 1/2 czerwonej papryki
- 6 łyżek oleju
- 1,5 łyżeczki soli
- łyżeczka mielonej kolendry
- garść siekanej świeżej kolendry
- 1/2 łyżeczki chili
- 50 ml wody
Dodatkowo:
- bułka tarta do panierowania
Sposób wykonania:
Ziemniaki ugotuj, obierz i przeciśnij przez praskę. Odłóż na bok. Cebulę i paprykę drobno posiekaj.
Rybę umyj i natrzyj połową soli i chili. Pokrój ją w niewielkie kawałki. Przełóż je na patelnię i zalej 50 ml wody. Gotuj na dużym ogniu, ciągle mieszając przez 3-5 minut. Wyjmij rybę łyżką cedzakową na talerz i rozgnieć widelcem.
Na tej samej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż do miękkości, a następnie dodaj resztę chili, sól, mieloną kolendrę. Dobrze wymieszaj. Dodaj purée ziemniaczane, wymieszaj, a na końcu dołóż również rybę. Smaż wszystko do zupełnego odparowania wody, przez ok. 5-7 minut. Mieszanka musi być sucha. Dodaj siekaną kolendrę i przełóż całość do głębokiej miski. W razie potrzeby dopraw ją do smaku i pozostaw do ostygnięcia.
Do chłodnej masy rybnej dodaj bułkę tartą i dobrze wymieszaj. Uformuj kotleta. Jeśli rozpada ci się w dłoniach, dodaj jajko i całość ponownie wymieszaj do połączenia. Ulep płaskie kotlety.
Do głębokiego talerza wsyp bułkę tartą do panierowania, a na patelni rozgrzej pozostały olej. Każdego kotleta panieruj w bułce tartej i kładź na gorący tłuszcz. Smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, do zbrązowienia. Kotlety z ryby podawaj na ciepło, z ulubionymi dodatkami skrobiowymi i sałatką.
Źródło: terazgotuje.pl, pacjent.gov.pl
