Najlepsze ryby do jedzenia. Mają dużo kwasów omega-3, białka i niską zawartość rtęci

Ryby znajdują się wśród produktów najczęściej polecanych przez dietetyków, ale najnowsze dane pokazują, że coraz większe znaczenie ma zarówno ich obecność w diecie, jak i wybór odpowiednich gatunków. W raporcie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), opublikowanym w 2026 roku, przeanalizowano nawyki żywieniowe mieszkańców 27 państw Unii Europejskiej, Islandii i Norwegii. Wyniki pokazały, że ryby i owoce morza spożywa około 60 proc. ankietowanych, jednak wiedza dotycząca zawartości rtęci jest ograniczona. Blisko 1/3 konsumentów, w tym 33 proc. kobiet w ciąży, deklarowała częste spożywanie gatunków należących do grupy o najwyższych dopuszczalnych poziomach rtęci.

To ważna obserwacja, ponieważ toksyczna metylortęć gromadzi się przede wszystkim w dużych, długo żyjących rybach drapieżnych, m.in. miecznikach, rekinach i marlinach. Im wyżej gatunek znajduje się w łańcuchu pokarmowym, tym więcej tego związku może kumulować się w tkankach. Z tego powodu w zaleceniach żywieniowych znajdują się mniejsze i średnie gatunki ryb, które dostarczają cennych składników odżywczych przy niższej zawartości zanieczyszczeń. EFSA podkreśla, że największe korzyści przynosi regularne jedzenie odpowiednio dobranych gatunków, a nie unikanie ryb z obawy przed zanieczyszczeniami. Ryby są szczególnie polecane:

• osobom po 40. roku życia;
• pacjentom z podwyższonym cholesterolem;
• seniorom;
• osobom z nadwagą;
• kobietom planującym ciążę;
• osobom aktywnym fizycznie.

Ryby dostarczają pełnowartościowego białka, które wspiera utrzymanie masy mięśniowej, a także kwasów omega-3 EPA i DHA, witaminy D, witaminy B12, jodu oraz selenu. DHA stanowi jeden z podstawowych składników błon komórek nerwowych i siatkówki oka, natomiast EPA uczestniczy w regulacji procesów zapalnych i wspiera prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego.

W analizie opublikowanej w 2025 roku w "European Journal of Preventive Cardiology" oceniono dietę 2553 pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową. Badani spełniali średnio tylko 4 z 11 zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, ale każdy kolejny element zdrowej diety wiązał się z niższym ryzykiem niezakończonego zgonem zawału lub udaru. Ryby były jednym z częściej realizowanych punktów zaleceń, przynajmniej 100 g tygodniowo jadło 58 proc. uczestników.

Korzyści płynące z jedzenia ryb potwierdza również przegląd "Advances in Nutrition" z 2025 roku, przygotowany przez zespół Texas A&M University dla National Academies. Spożycie ryb i owoców morza w ciąży, mieszczące się w zalecanych ilościach, wiązało się z lepszym rozwojem społeczno-emocjonalnym i behawioralnym dzieci, a w części badań także z korzyściami dla uwagi, rozumowania i słownictwa.

Najzdrowsze gatunki ryb łączą trzy cechy: dostarczają dużo kwasów omega-3 i białka, a jednocześnie zawierają niewiele rtęci. Coraz większe znaczenie ma też pozycja w łańcuchu pokarmowym. Małe, krótko żyjące ryby gromadzą mniej zanieczyszczeń niż duże drapieżniki, które przez lata zjadają mniejsze gatunki.

1. Sardynki

Sardynki dostarczają kwasów omega-3 EPA i DHA, pełnowartościowego białka, witaminy D, selenu oraz wapnia, szczególnie gdy jemy je wraz z miękkimi ośćmi. Ich przewaga wynika również z biologii. Żyją krótko i znajdują się nisko w łańcuchu pokarmowym, dlatego zawierają bardzo mało rtęci. FDA zalicza je do grupy "Best Choices", czyli ryb rekomendowanych do regularnego spożycia.

Warto dodać, że sardynki należą do najtańszych źródeł omega-3 w przeliczeniu na porcję. Pod tym względem często wygrywają z droższymi rybami, które wyglądają bardziej "premium", ale mają słabszy bilans ceny, wartości odżywczej i bezpieczeństwa.

2. Łosoś

Łosoś jest jednym z najlepiej przebadanych gatunków ryb. Zawiera dużo EPA i DHA, wysokiej jakości białko, witaminę B12, selen oraz witaminę D. Z tego powodu regularnie pojawia się w zaleceniach dotyczących diety wspierającej serce. American Heart Association rekomenduje co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, zwłaszcza tłustych, ponieważ dostarczają kwasów omega-3 korzystnych dla układu krążenia.

Najlepszy wybór to łosoś pieczony, gotowany na parze lub grillowany. Wędzony zachowuje część wartości odżywczych, lecz dostarcza więcej soli, więc lepiej traktować go jako dodatek, a nie podstawę jadłospisu.

3. Makrela atlantycka

Makrela atlantycka należy do ryb szczególnie bogatych w omega-3. Trzeba jednak czytać nazwę gatunku, ponieważ makrela atlantycka i makrela królewska to zupełnie inna historia zdrowotna. Ta pierwsza jest zaliczana do dobrych wyborów, druga gromadzi znacznie więcej rtęci i znajduje się na listach ryb niewskazanych dla kobiet w ciąży oraz małych dzieci.

Makrela dostarcza również witaminy B12, potrzebnej układowi nerwowemu i produkcji czerwonych krwinek. W Polsce najczęściej jemy ją wędzoną, dlatego warto pilnować ilości soli w całym posiłku.

4. Śledź

Śledź należy do najpopularniejszych ryb w Europie Północnej. Zawiera dużo omega-3, witaminy D, witaminy B12 oraz selenu. Ma też dużą zaletę kulinarną: jest łatwodostępny, tani i łatwy do włączenia do codziennego menu.

Najwięcej korzyści przynoszą śledzie pieczone, gotowane albo marynowane z umiarkowaną ilością soli. Wersje w ciężkich sosach śmietanowych lepiej zostawić na okazjonalny posiłek.

Zobacz również:

---

Składniki i produkty

Ciągle jemy łososia lub dorsza. Eksperci wybrali inną superzdrową i smaczną rybę

Martyna Kozieł

5. Pstrąg

Pstrąg tęczowy jest ceniony za wysoką zawartość białka, łagodny smak i niski poziom rtęci. To dobra opcja dla osób, które dopiero próbują jeść ryby częściej, ponieważ jego mięso jest delikatne i łatwe do przygotowania.

Dodatkową zaletą pstrąga jest zawartość witamin z grupy B, fosforu i potasu. Dobrze sprawdza się u dzieci, seniorów i osób, które nie przepadają za intensywnym, morskim smakiem.

6. Sardele, czyli anchois

Sardele często trafiają do potraw jako dodatek smakowy, choć żywieniowo zasługują na większą uwagę. Są małe, krótko żyją i zawierają niewiele rtęci, a jednocześnie dostarczają omega-3, białka, selenu oraz niacyny.

Wystarczy kilka filetów, by podbić wartość odżywczą sałatki, sosu pomidorowego albo makaronu. Trzeba tylko pamiętać, że anchois z puszki lub słoika zwykle zawierają sporo soli.

7. Mintaj

Mintaj rzadko trafia na listy kulinarnych przebojów, ale zdrowotnie ma sporo atutów. Jest chudy, bogaty w białko i ma niewiele kalorii. Dostarcza selenu, witaminy B12 oraz jodu, który jest potrzebny tarczycy.

Najlepiej wybierać filety pieczone, gotowane lub duszone. Panierka i głęboki tłuszcz szybko odbierają mu przewagę lekkiego, białkowego produktu.

8. Dorsz pacyficzny

Dorsz pacyficzny dostarcza dużo białka przy niewielkiej ilości tłuszczu i kalorii. Jest także źródłem selenu, witaminy B12 oraz jodu. Ma mniej omega-3 niż tłuste ryby morskie, ale nadrabia lekkością i wysoką zawartością białka.

Warto wybierać dorsza pacyficznego, ponieważ część stad dorsza atlantyckiego od lat zmaga się z presją intensywnych połowów. To dobry wybór do pieczenia, duszenia i zup rybnych.

9. Tuńczyk skipjack

Tuńczyk jest popularny, ale wymaga ostrożnego wyboru gatunku. Najkorzystniej wypada skipjack, często sprzedawany jako "light tuna" lub "bonito". Zawiera mniej rtęci niż opastun, czyli bigeye, tuńczyk biały oraz błękitnopłetwy. FDA i EPA wskazują bigeye tuna wśród ryb, których powinny unikać kobiety w ciąży i dzieci.

Skipjack dostarcza dużo białka, witaminy B12 i selenu. Warto jednak traktować go jako element rotacji, a nie codzienną podstawę kanapek, sałatek i makaronów.

10. Golec arktyczny

Golec arktyczny łączy cechy łososia i pstrąga. Ma delikatny smak, sporo białka, omega-3, witaminy B12 i selenu. Dla osób, które lubią tłuste ryby, ale chcą odpocząć od łososia, może być bardzo ciekawą alternatywą.

Jego mięso dobrze znosi pieczenie i grillowanie. Nie potrzebuje ciężkich sosów, wystarczą cytryna, zioła i odrobina oliwy.

Źródła: terazgotuje.pl, advances.nutrition.org, EFSA Journal