Zna go cały świat, a my nie doceniamy. Robię z niego zupę, która uzupełnia niedobry witaminy D i ma moc białka

Zupa z boczniaków jest rozgrzewająca, aromatyczna i wprost idealna na chłodniejsze miesiące, gdy szukamy jedzenia sycącego, ale jednocześnie lekkiego. Boczniaki mają delikatną strukturę i szybko chłoną przyprawy, dzięki czemu potrawa nabiera wyrazistego smaku. Często przygotowuję ją jesienią, bo świetnie sprawdza się jako naturalne wsparcie dla odporności i dobrego samopoczucia.

Boczniak to grzyb jadalny z rodziny boczniakowatych, ceniony zarówno w kuchni europejskiej, jak i azjatyckiej. Tak naprawdę mianem boczniaka można określić wiele gatunków grzybów, takich jak boczniak ostrygowaty, topolowy, lejkowaty czy królewski. Większość odmian cechuje się półokrągłymi, muszlowatymi kapeluszami o barwie od beżowej, przez brązową, jasnoszarą aż po grafitową, które układają się warstwowo. Trzon jest krótki i często niemal niewidoczny, a miąższ lekko elastyczny, delikatnie włóknisty. Boczniaki rosną na martwych pniach drzew liściastych - najczęściej na topolach, bukach i wierzbach - i naturalnie występują w klimacie umiarkowanym.

Ich popularność wzrosła wraz z rozwojem upraw kontrolowanych (boczniak hodowlany), dzięki czemu są dostępne przez cały rok. Sezon na naturalne stanowiska grzybów przypada od jesieni do wczesnej zimy, choć w krajach o cieplejszym klimacie pojawiają się także wiosną. 

Boczniaki od dawna wykorzystuje się w kuchni ze względu na delikatny smak, łatwą dostępność i wysoką wartość odżywczą. Doskonale nadają się do gotowania, duszenia czy smażenia, a ich struktura sprawia, że niekiedy używa się ich jako zamiennika mięsa. Można je bez problemu kupić w supermarkecie lub wyhodować samemu.

Boczniaki są uważane za jedne z najzdrowszych grzybów jadalnych. Wyróżniają się niską kalorycznością (w 100 gramach tylko ok. 30-40 kcal), a jednocześnie wysoką zawartością białka roślinnego, błonnika i minerałów. Znajdują się w nich witaminy A, D i te z grupy B, potas, cynk, selen i żelazo. Dzięki temu wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i krążenia.

W 2016 roku zespół japońskich naukowców opublikował wyniki badań nad wpływem boczniaka ostrygowatego na organizm, które wykazały, że boczniaki mają potencjał wzmacniania układu odpornościowego. Ekstrakt z grzyba może być korzystny w zapobieganiu różnym chorobom, w tym chorobom zakaźnym i nowotworowym, ze względu na stymulację układu odpornościowego. Grzyby zawierają też beta-glukany i inne polisacharydy, które pomagają w naturalnych procesach regeneracyjnych organizmu, a także mobilizują układ immunologiczny do reakcji w przypadku infekcji. 

Dodatkowo zaletą boczniaków jest zawartość przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. Opóźniają starzenie się organizmu i mają potencjał antynowotworowy. Dodatkowo wykazują właściwości przeciwzapalne. Dzięki obecności fosforu i magnezu grzyby przyczyniają się również do wzmocnienia kości.

Czy boczniaki są zdrowe? Zdecydowanie warto je jeść, bo są lekkostrawne, sycące i bardzo uniwersalne w kuchni. Mogą być świetnym zamiennikiem mięsa - nie tylko ze względu na smak i strukturę, ale też wysoką zawartość białka i minerałów, wspierających zdrowie.

Zupa z boczniaków to danie, które najczęściej robię, gdy potrzebuję czegoś rozgrzewającego i wspierającego odporność. Nie wymaga skomplikowanych technik ani trudno dostępnych składników - wystarczą grzyby, kilka świeżych warzyw, przyprawy i bulion. Grzyby miękną szybko, oddają zupie charakterystyczny aromat, dzięki czemu danie nabiera wyjątkowego smaku. To świetna propozycja, gdy marzysz o gorącej, sycącej zupie.

Składniki:

• 300 g boczniaków,
• oliwa do smażenia,
• 50 ml ciepłej wody,
• 8 łyżeczek sosu sojowego,
• 2 łyżeczki octu,
• 1/2 cebuli,
• łodyga selera naciowego,
• 2 ziemniaki,
• 1/4 łyżeczki tymianku suszonego,
• 4 łyżki mąki pszennej,
• 500 ml mleka,
• 500 ml bulionu warzywnego,
• łyżeczka soli,
• łyżeczka pieprzu czarnego,
• sok z 1/2 cytryny,
• natka pietruszki do dekoracji.

Sposób wykonania:

1. Oczyść boczniaki i pokrój na kawałki. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i podsmaż grzyby na średnim ogniu. Powinny być zarumienione.

2. W misce wymieszaj ze sobą wodę, sos sojowy i ocet. Wymieszaj i wlej do grzybów. Smaż je do odparowania płynu. 

3. Obierz cebulę i posiekaj w drobną kostkę. Łodygę selera naciowego umyj i również poszatkuj w półplasterki. Ziemniaki obierz i pokrój w średnią kostkę.

4. W dużym garnku rozgrzej łyżkę oliwy. Wsyp cebulę, seler, dopraw tymiankiem i przemieszaj. Smaż warzywa do miękkości. Następnie dosypuj mąkę po łyżce, tworząc zasmażkę. Mieszaj całość przez minutę.

5. Do garnka wlej mleko i bulion warzywny. Mieszaj, aż do zagotowania, żeby uniknąć grudek z zasmażki. Gdy płyn zacznie wrzeć, wrzuć ziemniaki i zmniejsz ogień. 

6. Gotuj, aż do miękkości ziemniaków. Gdy będą gotowe, do garnka przełóż grzyby, dopraw solą i pieprzem, wlej sok z cytryny. Wymieszaj i gotuj jeszcze do 5 minut. 

7. Zupę z boczniaków podawaj gorącą, udekorowaną poszatkowaną, świeżą natką pietruszki. 

Zupa z boczniaków łączy w sobie wartości odżywcze grzybów i warzyw, tworząc posiłek sycący, lekki i dobrze zbilansowany. Boczniaki dostarczają białka, witamin i minerałów, a dodatek sosu sojowego wzbogaca danie o naturalny smak umami i aminokwasy. Cebula i seler naciowy wprowadzają aromatyczną bazę, która wspiera trawienie. Ziemniaki zapewniają sytość, a sok z cytryny odświeża smak, jednocześnie poprawiając przyswajalność niektórych minerałów. 

Tymianek, sól i pieprz podkreślają naturalny smak boczniaków, a natka pietruszki wzbogaca danie o witaminę C i świeży aromat. Taki zestaw sprawia, że zupa z boczniaków ma właściwości rozgrzewające, wspiera układ odpornościowy i pomaga w regeneracji organizmu. 250-militrowa miska zupy z boczniaków może pokryć połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości białka jest dobrym wyborem dla osób dbających o równowagę energetyczną posiłków. Pozwoli na utrzymanie zgrabnej sylwetki, bez utraty cennych składników odżywczych. Jest także odpowiednia dla wszystkich, którzy potrzebują lekkiej, ale wartościowej diety, np. w okresie jesienno-zimowym.

Zupa z boczniaków to połączenie prostego przepisu, ogromnej porcji wartości odżywczych i pysznego smaku. Grzyby są zdrowe, lekkie i dostępne przez cały rok, dzięki czemu łatwo włączyć je do codziennego menu. Zupa przygotowana na bazie warzyw i aromatycznych przypraw nasyci, nie obciążając organizmu. To danie, które według mnie, warto jeść jesienią - dla naturalnego wsparcia odporności. 

Źródło: terazgotuje.pl, smaker.pl, Journal des Femmes Santé