Spis treści:
- Brokuł - warzywo na stłuszczoną wątrobę
- Brokuł surowy czy gotowany
- Brokuł w kuchni
Brokuł - warzywo na stłuszczoną wątrobę
Brokuł, należący do rodziny kapustnych, tworzy zwarte, zielone różyczki o łagodnym, lekko orzechowym smaku. Wyróżnia się wysoką zawartością witaminy C, witaminy K, folianów, błonnika oraz potasu, a także mniejszymi ilościami wapnia, magnezu i żelaza. Najcenniejszy dla wątroby jest jednak sulforafan - związek powstający z glukorafaniny pod wpływem enzymu mirozynazy. Działa on przeciwzapalnie, wspiera detoksykację i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne jedzenie brokułów wiąże się z poprawą profilu lipidowego, obniżeniem poziomu enzymów wątrobowych i redukcją ryzyka stłuszczenia.
Błonnik zawarty w brokule wspiera florę jelitową, poprawiając metabolizm glukozy i tłuszczów, a foliany pomagają obniżać poziom homocysteiny. Obecne w brokułach indolo-3-karbinol i jego pochodne działają przeciwzapalnie i wspomagają regenerację komórek. Dzięki temu warzywo to polecane jest nie tylko osobom z problemami wątrobowymi, ale również przy nadciśnieniu, zespole metabolicznym czy podwyższonym poziomie cholesterolu. Porcja 150-200 gramów brokułu kilka razy w tygodniu to prosty sposób na realne wsparcie organizmu bez zwiększania kaloryczności diety.
Przeczytaj też: Jedno z najzdrowszych warzyw na świecie, reguluje cukier, chroni serce. Jedz na surowo, marynuj, dodawaj do potraw
Brokuł surowy czy gotowany
Surowy brokuł zachowuje największą ilość sulforafanu, ponieważ enzym mirozynaza pozostaje aktywny i może przekształcać glukorafaninę w ten cenny związek. Aby wzmocnić to zjawisko, różyczki i łodygi warto drobno posiekać i odczekać około pół godziny przed podaniem. W tej postaci brokuł dostarcza też pełnej dawki witaminy C, a przy tym ma bardzo niską kaloryczność (zaledwie około 35 kcal na 100 g), co czyni go idealnym składnikiem diet redukcyjnych. Wadą surowego brokułu może być jednak jego ciężkostrawność, zwłaszcza przy większych porcjach, oraz mniejsze wchłanianie niektórych karotenoidów, które lepiej przyswajają się po podgrzaniu.
Pod względem łatwości trawienia i smaku najlepiej sprawdza się krótka obróbka cieplna. Gotowanie w wodzie nie jest wskazane, ponieważ powoduje utratę witaminy C. Zdecydowanie korzystniejsze jest gotowanie na parze przez 3-5 minut, które pozwala zachować jędrność, kolor i większość składników bioaktywnych. Dobrą alternatywą jest też pieczenie w wysokiej temperaturze, około 200°C przez 12-15 minut, dzięki czemu brokuł nabiera intensywnego smaku i lekko chrupiącej struktury. Warto jednak pamiętać, że wysoka temperatura dezaktywuje mirozynazę, dlatego po upieczeniu lub dłuższym gotowaniu dobrze jest dodać produkty, które ją uzupełnią, jak musztarda, rzodkiewka czy rukola.
Brokuł w kuchni
Brokuł to jedno z najbardziej uniwersalnych warzyw: pasuje do sałatek, zapiekanek i szybkich dań obiadowych. Surowe różyczki najlepiej łączyć z kwaśnymi i tłuszczowymi składnikami, które podkreślają smak i zwiększają przyswajalność składników odżywczych. Drobno posiekany brokuł dobrze komponuje się z jogurtem naturalnym, cytryną, oliwą, solą i pieprzem, a w wersji bardziej sycącej - z jajkiem, tuńczykiem lub ciecierzycą. W sałatkach sprawdza się zestawienie ze słodkimi owocami, takimi jak pomarańcza czy żurawina, oraz z serem feta lub parmezanem.
W daniach ciepłych najlepiej smakuje po krótkim zblanszowaniu na parze lub upieczeniu przez kilkanaście minut w wysokiej temperaturze. Dzięki temu zachowuje jędrność i kolor. Sprawdza się w zapiekankach z makaronem i ricottą, w omletach, frittatach oraz w miskach z kaszą bulgur i sosem jogurtowym. Dobrym pomysłem jest też szybkie pieczenie z oliwą i płatkami chili. Brokuł świetnie komponuje się również z rybami i kremowymi sosami na bazie śmietany, tworząc pełnowartościowe, sycące dania obiadowe.
Źródło: terazgotuje.pl
