Ma niewiele kalorii, ale potężną moc. Lekarze zalecają letnie warzywo zwłaszcza na zmęczone oczy

Cukinia zawiera ponad 95 proc. wody, dlatego latem cieszy się tak dużą popularnością. Jest soczysta i dobrze sprawdza się podczas upałów, gdy mamy ochotę na lżejsze posiłki. Mimo bardzo niskiej kaloryczności nadaje potrawom większą objętość, dzięki czemu obiad jest bardziej sycący. Porcja surowej cukinii ze skórką o masie 124 g dostarcza około:

• 21 kcal;
• 3,9 g węglowodanów;
• 1,2 g błonnika;
• 1,5 g białka;
• 22,2 mg witaminy C;
• 323,6 mg potasu;
• 22,3 mg magnezu;
• 29,8 µg folianów;
• 0,2 mg witaminy B6.

Potas wspiera prawidłową pracę mięśni i gospodarkę wodno-elektrolitową, czyli równowagę płynów i soli mineralnych w organizmie. Witamina C oraz fenole, flawonoidy, fitosterole i tokoferole pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli przed cząsteczkami, które powstają m.in. pod wpływem promieniowania UV, zanieczyszczeń, infekcji i przewlekłego zmęczenia.

W cukinii znajdziemy również beta-karoten, który organizm może przekształcać w witaminę A, potrzebną między innymi skórze, błonom śluzowym i prawidłowej pracy układu odpornościowego. Tokoferole, czyli związki z rodziny witaminy E, wspierają ochronę komórek przed uszkodzeniami. Szczególnie ważne są dla błon komórkowych, bo te zawierają tłuszcze podatne na działanie wolnych rodników. Natomiast fitosterole wspierają zdrowie serca, ponieważ pomagają ograniczać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

Na korzyść cukinii przemawia także to, że dobrze znosi szybkie przygotowanie. Badanie opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie "Foods" pokazało, że sposób obróbki miał większe znaczenie dla jakości cukinii niż sam rozmiar kawałków. Gotowanie na parze najlepiej chroniło jej kolor, wygląd i teksturę, a krótkie smażenie typu stir-fry zwiększało wybrane parametry, między innymi aktywność antyoksydacyjną, częściowo dzięki obecności tłuszczu.

Zobacz również:

---

Przepisy

Puszysta frittata z cukinii. Pomysł na letni obiad, który znika z talerzy w kilka minut

Agnieszka Boreczek

Najwięcej sensu ma jedzenie młodej cukinii razem ze skórką. To właśnie w zewnętrznych warstwach warzywa znajduje się część cennych barwników roślinnych, w tym luteina i zeaksantyna. Te związki są ważne dla oczu, ponieważ gromadzą się w plamce żółtej, czyli centralnej części siatkówki odpowiedzialnej za ostre widzenie, czytanie, rozpoznawanie twarzy i dostrzeganie szczegółów. Pomagają oczom lepiej znosić codzienny kontakt ze światłem, ekranami i stresem oksydacyjnym.

Luteina pełni w oku funkcję naturalnego filtra. Wspiera ochronę delikatnych struktur siatkówki przed nadmiarem światła i wolnymi rodnikami, czyli cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki. Ma to znaczenie zwłaszcza u osób spędzających wiele godzin przed komputerem, często korzystających z telefonu, prowadzących samochód po zmroku albo pracujących w mocnym świetle. Zeaksantyna działa podobnie i razem z luteiną tworzy duet, który od lat jest badany w kontekście kondycji plamki żółtej oraz starzenia się wzroku.

Dobrze sprawdzi się krótkie duszenie, grillowanie, pieczenie albo szybkie podsmażenie z odrobiną oliwy. Tłuszcz jest potrzeby, ponieważ luteina i zeaksantyna należą do związków lepiej przyswajanych w jego obecności.

Cukinia oczywiście nie zastąpi leczenia okulistycznego ani specjalistycznej suplementacji zaleconej przez lekarza. Może jednak być prostym, codziennym sposobem na wzbogacenie diety w karotenoidy ważne dla wzroku. Najlepszy wybór to młode, jędrne sztuki o gładkiej skórce. Bardzo duże, przerośnięte cukinie często mają twardszą skórę i większe pestki, więc wtedy można usunąć część zewnętrznej warstwy.

Cukinia najlepiej smakuje wtedy, gdy jest przygotowywana krótko. Zawiera bardzo dużo wody, więc długie duszenie albo gotowanie szybko odbiera jej jędrność. Najpierw mięknie, potem zaczyna puszczać sok, a po kilku dodatkowych minutach traci przyjemną strukturę i robi się wodnista. Zamiast sprężystych plastrów albo delikatnych kostek mamy wtedy miękką masę, która łatwo rozrzedza sos, zapiekankę lub leczo.

Warto też pamiętać, że część składników obecnych w cukinii, zwłaszcza witamina C, jest wrażliwa na wysoką temperaturę i kontakt z wodą. Im dłużej warzywo się gotuje, tym większa szansa, że część tych związków przejdzie do płynu albo ulegnie stratom pod wpływem ciepła. Cukinii nie powinniśmy więc traktować tak samo jak twardych warzyw korzeniowych, które potrzebują długiej obróbki.

Najlepszy efekt daje szybkie podsmażenie, krótkie pieczenie, grillowanie albo gotowanie na parze. Cukinia powinna lekko zmięknąć, ale nadal stawiać delikatny opór pod widelcem. Wtedy zachowuje smak, kolor, soczystość i lepszą strukturę. Najlepiej solić ją dopiero pod koniec, ponieważ sól szybko wyciąga wodę z miąższu. Wówczas warzywo nie rozpada się na patelni i nie zamienia dania w rozwodnioną potrawę.

Cukinia dobrze sprawdza się jako lżejszy dodatek do obiadu, ponieważ zwiększa objętość dania, a nie podbija go kaloriami tak mocno, jak makaron, ryż czy ziemniaki. Z łatwością możemy przygotować z niej cukiniowe wstążki albo cienkie nitki, często nazywane makaronem z cukinii. Wystarczy obieraczka do warzyw, tarka spiralna albo zwykły nóż. Tak przygotowaną cukinię najlepiej wrzucić na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i czosnku dosłownie na minutę lub półtorej. Ma się tylko ogrzać i lekko zmięknąć. Potem można dodać sos pomidorowy, pesto, jogurt z ziołami, kawałki ryby, kurczaka albo ciecierzycę. Dłuższe duszenie odbierze jej strukturę i sprawi, że zamiast lekkich wstążek powstanie wodnista masa.

Cukinia może też częściowo zastąpić ziemniaki. Najlepiej pokroić ją w grubsze półplastry, wymieszać z oliwą, słodką papryką, pieprzem, ziołami i niewielką ilością parmezanu albo płatków drożdżowych, a potem krótko upiec, aż brzegi lekko się przyrumienią. Jeśli danie ma być bardziej treściwe, dobrym rozwiązaniem jest połączenie cukinii z młodymi ziemniakami w proporcji pół na pół.

Dobrym pomysłem są również placki z cukinii, pod warunkiem że warzywo zostanie wcześniej starte i porządnie odciśnięte. Cukinia zawiera dużo wody i bez odciśnięcia rozrzedzi masę. Do startej cukinii wystarczy dodać jajko, łyżkę mąki owsianej lub pełnoziarnistej, koperek, pieprz i odrobinę soli dopiero pod koniec. Placki można usmażyć na minimalnej ilości tłuszczu albo upiec na papierze. Będą lżejsze niż klasyczne ziemniaczane, a przy tym nadal miękkie, aromatyczne i sycące.

Na szybki obiad sprawdzi się też cukinia pokrojona w kostkę i podsmażona z pomidorami, cebulą, czosnkiem, fasolą albo soczewicą. Po kilkunastu minutach otrzymamy prostą, ciepłą potrawkę bez ciężkiego sosu i bez długiego stania przy kuchence.

Źródła: terazgotuje.pl. PubMed