Kiszona sałatka na odporność i wzmocnienie. Jest tak dobra, że będziesz wyjadać prosto ze słoika

Gaz Oakley to były szef kuchni, który stawia na zdrowe potrawy, roślinne składniki i dobry smak. Dziś prowadzi kulinarne profile w mediach społecznościowych, gdzie publikuje swoje receptury. W książce pt. "Plant to plate" dzieli się wiedzą o fermentacji i prostych przepisach, które działają jak naturalne wsparcie organizmu. Uważa - podobnie jak wiele polskich gospodyń i gospodarzy - że przyprawy, warzywa i kiszenie mogą skutecznie pomóc wzmocnić odporność. Kapusta, marchewka, imbir i duża porcja przypraw tworzy lekką, orzeźwiającą sałatkę. Odkryj przepis na pograniczu polskiej kiszonki, a azjatyckiego kimchi. 

Powrót do zdrowej diety nie polega tylko na uzupełnianiu niezbędnych minerałów suplementami. Coraz więcej osób dodatkowo buduje swoją odporność poprzez kuchnię. Kiszonki - kiedyś codzienność u naszych babć - dziś na nowo stają się popularne. Moda na robienie fermentowanych zapasów i dbanie o naturalne wsparcie naszego samopoczucia sprawia, że słoiki z kapustą, warzywami czy sałatkami znów szturmem wkraczają na stoły. Właśnie takie podejście do diety - stosowanie naturalnych i smacznych składników oraz unikanie ekstremalnych restrykcji - przyciąga teraz kucharzy. 

Kiszona sałatka to jednak nie tylko dodatek na poprawę odporności. Wspiera niemal cały organizm, uzupełniając niedobory kluczowych składników odżywczych. Co więcej, wychodzi pyszna, kwaskowata i lekko ostra. Jest tak smaczna, że trudno powstrzymać się przed wyjadaniem jej prosto ze słoika.

Kiszona sałatka na odporność inspirowana recepturą Gaza Oakleya powstaje w około 30 minut. Po prostu kroisz warzywa, przyprawiasz i mieszasz wszystko w jednej misce. Następnie trzeba jeszcze zamknąć wszystko w słoiku i dać tydzień na fermentację. Po tym czasie masz gotowy spory zapas przekąski, który możesz jeść jako dodatek albo samodzielnie, prosto z naczynia. To idealny sposób na to, żeby zminimalizować czas spędzony w kuchni na szykowanie wymyślnych surówek. Ta sałatka nigdy się nie nudzi i wspaniale działa na zdrowie. 

Kiszona sałatka na odporność - przepis

Składniki:

• 3-4 duże marchewki,
• główka białej kapusty,
• duża cebula,
• 2 cm korzenia imbiru,
• 3 ząbki czosnku,
• 5 liści laurowych,
• kopiata łyżeczka kurkumy,
• łyżeczka pieprzu cayenne,
• 3 całe goździki,
• 2 nasiona kardamonu,
• laska cynamonu,
• świeżo zmielony pieprz,
• sól morska (2% wagi całej sałatki).

Sposób wykonania:

1. Na wadze kuchennej umieść pustą, głęboką miskę, w której będziesz mieszał wszystkie składniki. Sprawdź, jaką ma wagę, gdy jest pusta i zapamiętaj na później.
2. Obierz marchewki i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Przełóż do miski.
3. Obierz zewnętrzne liście kapusty, przepłucz i odstaw na później. Kapustę pokrój na wąskie paseczki i dorzuć do naczynia.
4. Obierz cebulę, imbir i czosnek. Cebulę pokrój w pióra, a imbir - w cienkie słupki. Dodaj wszystkie (ząbki czosnku w całości) do miski.
5. Wsyp liście laurowe, kurkumę, pieprz cayenne, goździki i nasiona kardamonu. Dodaj też przełamaną na pół laskę cynamonu, dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
6. Umieść miskę ponownie na wadze i zważ, ile teraz ma gramów. Odejmij wagę miski z początku - tyle waży jej zawartość. Dodaj sól morską - porcja to 2% wyliczonej wagi całości (np. gdy sałatka waży kilogram, dodaj 20 g soli). 
7. Wymieszaj wszystkie składniki dokładnie, potem przykryj ściereczką kuchenną i odstaw na dwie godziny na blat kuchenny. Warzywa powinny puścić soki, które w połączeniu z solą stworzą naturalną solankę.
8. Następnie przełóż całość do wyparzonych słoików. Dociśnij lekko tłuczkiem, a z wierzchu ułóż umyty liść kapusty (pozostawiony wcześniej z główki). Dociąż obciążnikiem fermentacyjnym. Nie zakręcaj szczelnie. Odłóż na siedem dni na blat kuchenny (codziennie delikatnie odkręcaj słoiki, żeby mógł ulotnić się gaz). 
9. Po tym czasie przełóż do lodówki, aby zatrzymać procesy fermentacyjne.

Kiszona sałatka z białej kapusty, marchewki, imbiru, czosnku, cebuli, doprawiona liściem laurowym, goździkami, pieprzem cayenne, kardamonem, cynamonem, solą i czarnym pieprzem brzmi jak potężna skarbnica witamin i minerałów. Tak w istocie jest - to mieszanka, która działa mocno prozdrowotnie na organizm.

Dlaczego warto jeść kiszoną sałatkę na odporność?

• Wspiera mikrobiotę jelitową - fermentowane warzywa to źródło korzystnych bakterii probiotycznych, które usprawniają trawienie, dbają o prawidłową pracę jelit, a w konsekwencji dobrze wpływają też na odporność. Zdrowa mikroflora jelitowa ma również bezpośredni wpływ na gospodarkę hormonalną i lepsze samopoczucie,
• działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo - czosnek, imbir i goździki zawierają naturalne związki (allicynę i gingerol), które pomagają zwalczać infekcje,
• zawiera błonnik i antyoksydanty - kapusta i marchew są bogate w witaminę C, beta-karoten i flawonoidy, które wspierają układ immunologiczny, wykazują potencjał antynowotworowy, zmniejszają stany zapalne oraz opóźniają procesy starzenia się organizmu,
• pobudza krążenie i metabolizm - imbir i pieprz cayenne działają rozgrzewająco i poprawiają krążenie, co w chłodniejsze dni bywa cennym wsparciem. Dodatkowo wsparcie przemiany materii skutkuje zrzucaniem zbędnych kilogramów,
• działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie kości - kardamon, cynamon i goździki zawierają związki bioaktywne, które wspierają równowagę metaboliczną. Fermentowana kapusta i marchew są bogate w witaminę K, wapń i magnez, czyli składniki kluczowe do utrzymania mocnych kości. Antyoksydanty dodatkowo wspierają regenerację tkanki,
• pomaga w detoksykacji organizmu - kiszone warzywa wspierają pracę wątroby i usuwanie szkodliwych substancji z organizmu.

Badanie kliniczne przeprowadzone przez zespół naukowców ze Standford University School of Medicine pt. "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status" (2021 r.) wskazały, że dieta bogata w produkty fermentowane zwiększa różnorodność mikroorganizmów jelitowych i zmniejsza molekularne oznaki stanu zapalnego. Grupie 36 osób zaproponowano diety - w różnych stopniach - pełne w jogurty, kefiry, kimchi i inne kiszone warzywa, napoje z solanki warzywnej oraz kombuchę. 

Ci, którzy jedli ich najwięcej, mieli najlepsze wyniki na koniec badania. Nie tylko poprawiła się mikrobiota jelitowa (a w tym odporność), ale też zaobserwowano spadek aktywności markerów zapalnych, odpowiedzialnych za rozwój m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu 2 czy przewlekłego stresu. Dr Justin Sonnenburg, profesor nadzwyczajny mikrobiologii i immunologii, jeden z autorów badania stwierdził, że "jest to jeden z pierwszych przykładów tego, jak prosta zmiana diety może w powtarzalny sposób przekształcić mikrobiotę w grupie zdrowych osób dorosłych".

Taki dodatek jest więc czymś więcej niż smaczna przekąska - warto go przyrządzać ze względu na ogromną, prozdrowotną moc. Jak jeść kiszoną sałatkę na odporność? Świetnie smakuje jako dodatek do schabu, pieczonego kurczaka czy ryby, ale też na kolację z razowym pieczywem i chudą wędliną. Można ją podawać do kasz, ziemniaków lub jako składnik tortilli i wrapów. To uniwersalne, orzeźwiające i lekkie uzupełnienie obiadu lub kolacji. Wzmacnia odporność i dodaje energii przez cały rok.

Źródło: terazgotuje.pl, med.stanford.edu, YouTube @gazoakleychef